{"id":247,"date":"2017-09-28T19:55:01","date_gmt":"2017-09-28T17:55:01","guid":{"rendered":"http:\/\/cardiovibe\/?p=247"},"modified":"2026-03-20T11:39:30","modified_gmt":"2026-03-20T10:39:30","slug":"vorteile-exzentrisches-training-sportmedizin","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/vorteile-exzentrisches-training-sportmedizin\/","title":{"rendered":"Vorteile exzentrisches Training: Reha & Leistungssport | Kineo"},"content":{"rendered":"\t\t
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Vorteile exzentrisches Training: Reha & Leistungssport | Kineo<\/h1>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"Exzentrisches\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Exzentrisches Training ist eine Trainingsform, bei der mit erh\u00f6hten Gewichten in der Negativ Phase der Bewegung trainiert wird. Der Hintergrund; in der exzentrischen Phase einer Bewegung kann das Trainingsgewicht um den Faktor 1.75 gegen\u00fcber der konzentrischen Phase gesteigert werden. Das sorgt f\u00fcr einen deutlich st\u00e4rkeren Trainingsreiz f\u00fcr die Muskulatur.<\/i><\/p>

Was bringt der Einsatz von exzentrischem (Negativ-) Training?<\/h2>

F\u00fcr diejenigen, die mit dem Begriff „exzentrische Kraft“ nichts anfangen k\u00f6nnen, erst einmal ein paar grundlegende Erl\u00e4uterungen. Wenn man von exzentrischer Kraft spricht, dann bezieht sich das auf die Menge an Kraft, die in der Streckphase eines Muskels produziert wird.<\/p>

Die exzentrische Kraft steht daher im Gegensatz zur konzentrischen Kraft, die dann ben\u00f6tigt wird, wenn ein Muskel verk\u00fcrzt werden soll. Da w\u00e4hrend einer exzentrischen Kontraktion weniger motorische Einheiten zur Abbremsung des Gewichtes involviert sind, lastet in dieser Phase einer \u00dcbung mehr Last auf den motorischen Einheiten.<\/p>

Dadurch kann bei einem exzentrischen Training mehr Spannung erzeugt werden, als beim konzentrischen. Konkret bis zu einem Faktor von 1.75. Der Vorteil daran; wenn man f\u00fcr die exzentrische Phase der \u00dcbung eine gr\u00f6\u00dfere Spannung nutzen kann, dann werden die betroffenen Muskelfasern entsprechend st\u00e4rker stimuliert, woraus sich wiederum gr\u00f6\u00dfere biologische Anpassungserscheinungen ergeben.<\/p>

F\u00fcr Sportler ist ein exzentrisches Krafttraining eine optimale Methode, dass Kraftniveau weiter zu steigern.<\/strong><\/p><\/blockquote>

Es gibt diverse Studien die best\u00e4tigen, dass speziell das herablassen des Gewichtes (die negative Phase bei einer Wiederholung) und nicht das Anheben, in erster Linie f\u00fcr die Hypertrophie (den Muskelaufbau) verantwortlich ist.<\/p>

In Bodybuilding Kreisen wird das Negativtraining schon seit Jahrzehnten erfolgreich eingesetzt. Exzentrische Trainingsmaschinen wie das Kineo System<\/a>, wie es sie heutzutage gibt, gab es damals noch nicht. F\u00fcr entsprechende \u00dcbungen wie z.B. Bankdr\u00fccken oder Klimmz\u00fcge, wurde der Trainingspartner genutzt, der z.B. beim Bankdr\u00fccken bei der Negativ Bewegung noch zus\u00e4tzlich Druck auf die Hantelstange aus\u00fcbt, um das Gewicht beim Herablassen der Hantel zu erh\u00f6hen. So k\u00f6nnen deutlich h\u00f6here Wachstumsreize gesetzt werden.<\/p>

Anders als im Bodybuilding, bei dem der Hauptzweck des Trainings im Aufbau von Muskelmasse liegt, soll durch den Einsatz von exzentrisch betonten Trainingspl\u00e4nen in den meisten anderen Sportarten, vor allem die Kraft und allgemeine Power verbessert werden. Bei vielen Spielsportarten wird explosive Power ben\u00f6tigt, hier ist ein exzentrisches Muskelaufbautraining die perfekte Trainingsmethode zur Leistungssteigerung.<\/p>

Seit einiger Zeit ist mit der Kineo Leg Press<\/a> auch eine eigenst\u00e4ndige Beinpresse verf\u00fcgbar. Optimal geeignet f\u00fcr ein exzentrisches Training der Beinmuskulatur. Dazu stehen die unterschiedlichsten Testverfahren zur Verf\u00fcgung.<\/p>

Vorteile und Vorsichtsma\u00dfnahmen exzentrischen Trainings<\/h3>

\"Exzentrisches<\/p>

1. Kraft wird f\u00fcr jede Art von Bewegung ben\u00f6tigt<\/strong>
Wie eben schon erw\u00e4hnt, ist die Kraft in vielen Sportarten, aber auch im t\u00e4glichen Leben ein leistungslimitierender Faktor. Ein auf Kraftzuwachs ausgerichtetes Ger\u00e4tetraining, ist also f\u00fcr die breite Masse an Sportlern empfehlenswert. Aber auch in der Rehabilitation spielt ein zielgerichtetes Krafttraining eine wichtige Rolle f\u00fcr eine schnelle Wiederherstellung.<\/p>

Nat\u00fcrlich sollte das Training nicht allein aus dem exzentrischen Training bestehen. Es sollte bei jeder \u00dcbung immer \u00fcber die volle Bewegung trainiert werden, also auch die konzentrische Phase mit einbezogen werden. Der Vorteil beim exzentrischen Muskeltraining liegt nur darin, dass man exzentrisch mit einem deutlich h\u00f6heren Gewicht trainieren kann.<\/p>

Ein h\u00f6heres Gewicht bedeutet aber auch immer einen st\u00e4rkeren Wachstumsreiz f\u00fcr die trainierte Muskulatur. Hohe Gewichte sorgen daf\u00fcr, dass deutlich mehr Muskelfasern rekrutiert werden und dass dadurch auch als Trainingseffekt mehr Gewicht beim konzentrischen Anteil der Wiederholung verwendet werden kann.<\/p>

Der mittelfristige Trainingseffekt; es kommt zu einer deutlich gr\u00f6\u00dferen Kraftsteigerung, als dass bei herk\u00f6mmlichen Training der Fall w\u00e4re. Das 1 Wdh. Maximalgewicht kann durchaus nach ein paar Wochen exzentrischem Training um 20-50% nach oben gehen.<\/p>

2. St\u00e4rkeres Bindegewebe<\/strong>
F\u00fcr Sportler aber auch Nichtsportler, ist ein starkes Bindegewebe (B\u00e4nder und Sehnen) ein wichtiger Faktor zur Verletzungsprophylaxe. Bei Sportarten, bei denen hohe Belastungen f\u00fcr die Athleten auftreten, ist eine allgemeine Kraftsteigerung, nicht nur der Muskulatur, sehr empfehlenswert. Mit dem exzentrischen Training kann man hier viel erreichen.<\/p>

3. H\u00f6here Muskelbelastung und Sch\u00e4digung von Mikrostrukturen<\/strong>
Um ein Muskelwachstum zu erreichen, muss es vorher beim Training immer auch zu Mikrosch\u00e4digungen der beteiligten Muskelfasern kommen. Im Bodybuilding werden daf\u00fcr oft \u00dcbungen gemacht, mit sehr langsamen Bewegungen und Konzentration auf den negativen Teil der Bewegung.<\/p>

Dadurch wird die Muskulatur starken Belastungen und Dehnungen ausgesetzt, wodurch es zu Mikroverletzungen kommt. Diese Mikroverletzungen werden aber vom K\u00f6rper repariert und als Reaktion darauf, kommt es zu einem st\u00e4rkeren Muskelwachstum und Kraftzuwachs.<\/p>

4. Verbesserung der Flexibilit\u00e4t<\/strong>
Was kann exzentrisches Training mit einer Verbesserung der Flexibilit\u00e4t zu tun haben? Schwer vorstellbar, aber es gibt schon diverse Studien, die belegen, dass exzentrisches Training die Flexibilit\u00e4t verbessern kann.<\/p>

Kurz etwas zu den Wirkprinzipien eines Gewichtstrainings. In der Negativphase wird ein starker Wachstumsreiz auf die trainierten Muskelfasern ausge\u00fcbt. Durch die negative Belastung kommt es zu einer L\u00e4ngenausdehnung der Muskeln, aufgrund eines Anstiegs der Sarkomere, die in Serie geschaltet werden.<\/p>

Wer ein exzentrisches Training mit hohen Gewichten im negativen Teil der Bewegung machen kann, der sorgt gleichzeitig f\u00fcr eine deutlich gr\u00f6\u00dfere Flexibilit\u00e4t.<\/p>

6. Gr\u00f6\u00dfere Kraftentwicklung durch exzentrisches Training<\/strong>
\"Exzentrisches
Wer durch intelligentes Training st\u00e4rker werden will, muss dieses optimal gestalten. Ein Gewichtstraining, dass als Trainingsziel eine Kraftsteigerung hat, sollte so aufgebaut sein, dass Gewichte im Bereich von 30-65% des 1Wdh. Maximums genutzt werden.<\/p>

Hier k\u00f6nnen schwere negative Wiederholungen eingebaut werden, um einen gr\u00f6\u00dferen Trainingsreiz auf die Muskulatur auszu\u00fcben. Ein Vorteil dieses Trainings; man wird gleichzeitig explosiver in den Bewegungen. Kombinieren kann man das exzentrische Training noch mit Supers\u00e4tzen in Form von Eigengewichts\u00fcbungen, wie Liegest\u00fctz oder f\u00fcr die Beine Boxjumps.<\/p>

7. Wie sollte man ein exzentrisches Training durchf\u00fchren?<\/strong> Beim klassischen Krafttraining im Studio an Ger\u00e4ten oder Freihanteln, ist ein Trainingspartner immer noch das beste Hilfsmittel. Er kann bei der Negativwiederholung das Trainingsgewicht durch das eigene K\u00f6rpergewicht erh\u00f6hen und gleichzeitig Hilfestellung geben, um konzentrisch das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Ansonsten stehen auch noch Hebehilfen wie Ketten, exzentrische Haken, oder elastische B\u00e4nder zur Verf\u00fcgung.<\/p>

Ein exzentrisches Training mit dem Kineo System<\/a> dagegen ist ohne Trainingspartner m\u00f6glich. Die Gewichte f\u00fcr die konzentrische und exzentrische Phase lassen sich am gro\u00dfen Display ganz individuell einstellen. Aber auch wenn man sich auf den exzentrischen Teil der \u00dcbung konzentriert, sollte die komplette Bewegung ausgef\u00fchrt werden.<\/p>

Die \u00dcbungsgeschwindigkeit in der exzentrischen Phase kann deutlich langsamer sein, als in der konzentrischen. Ist das Gewicht schwer genug gew\u00e4hlt, kann es beim langsamen Absenken zum Muskelversagen kommen, dass sich durch ein Zittern der Muskulatur \u00e4u\u00dfert.<\/p>

Es macht aber Sinn, ein langsames exzentrisches Training eher in einer Vorbereitungsphase in den Trainingsplan zu integrieren. In der Wettkampfphase sollte man sich auf schnelles, exzentrisches Training konzentrieren.<\/p>

Risiken des exzentrischen Trainings<\/h3>

Aufgrund der teilweise recht hohen Gewichtsbelastung bei der exzentrischen Bewegung, ist es bei vielen \u00dcbungen sinnvoll, dass mit Trainingspartner trainiert wird. Dieser sollte aber wissen was er tut, ansonsten kann exzentrisches Training mit hohen Gewichten gef\u00e4hrlich sein, zum Beispiel bei Langhantel Kniebeugen oder auch dem Bankdr\u00fccken.<\/p>

Da die Belastungen f\u00fcr die Muskulatur und den passiven Bewegungsapparat bei einem exzentrischen Training relativ hoch sein k\u00f6nnen, sollten solche Einheiten nicht allzu oft in den Trainingsplan eingebaut werden, um ein \u00dcbertraining und daraus eventuell resultierende Verletzungen zu vermeiden.<\/p>

Ein exzentrisches Training ist auch nicht f\u00fcr Krafttrainings Einsteiger geeignet.<\/strong><\/p>

Es sollte erst einmal mit herk\u00f6mmlichem Krafttraining begonnen werden, um die inter- und intramuskul\u00e4re Koordination zu verbessern und die Gefahr von Verletzungen des Bindegewebes zu vermeiden.<\/p>

Sportler sollten ein Negativtraining nicht das ganze Jahr \u00fcber durchf\u00fchren. Wer einen Kraftzuwachs erzielen m\u00f6chte, der kann ein Negativtraining periodisch in den Standard Trainingsplan integrieren. Wie schon erw\u00e4hnt, macht es auch mehr Sinn, diese Trainingsform in der Off-Season einzusetzen.<\/p>

In der Vorwettkampfphase ist die Belastung durch ein Negativtraining zu gro\u00df, da die Muskelfasern trotz eingesparter Energie stark gesch\u00e4digt werden. In der Wettkampfphase w\u00e4re das nat\u00fcrlich kontraproduktiv, da sich die Regenerationszeit deutlich verl\u00e4ngert.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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\n\t\t\t\t<\/i>Zur\u00fcck<\/span><\/span>Voriger Beitrag<\/span>Die Lasertherapie – Grundlagen und Effekte<\/span><\/span><\/a>\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t
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\n\t\t\t\tN\u00e4chster Beitrag<\/span>TECAR Therapie – innovative W\u00e4rmetherapie<\/span><\/span><\/i>N\u00e4chster<\/span><\/span><\/a>\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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