{"id":2507,"date":"2020-07-27T13:43:21","date_gmt":"2020-07-27T11:43:21","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/?p=2507"},"modified":"2026-05-04T18:50:30","modified_gmt":"2026-05-04T16:50:30","slug":"optimales-beintraining-fuer-radsportler","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/optimales-beintraining-fuer-radsportler\/","title":{"rendered":"Optimales Beintraining f\u00fcr Radsportler"},"content":{"rendered":"\t\t
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Optimales Beintraining f\u00fcr Radsportler<\/h1>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Wer auf dem Rad H\u00f6chstleistungen bringen will, der ben\u00f6tigt vor allem eine kr\u00e4ftige Beinmuskulatur. Die meisten Hobbyradsportler beschr\u00e4nken sich bei ihrem Beintraining nur auf das Radtraining selbst. Wer aber seine Leistung steigern m\u00f6chte, der sollte ein zus\u00e4tzliches Beintraining in den Trainingsplan einbauen.\u00a0<\/p>

Wir stellen in diesem Blogbeitrag die besten Bein\u00fcbungen f\u00fcr Radsportler vor.<\/b><\/p>

Mit diesen \u00dcbungen ist es m\u00f6glich, Muskelmagermasse aufzubauen und zu erhalten und sowohl die Kraft, als auch die Effizienz der Beinmuskulatur zu verbessern. Ziel ist es, f\u00fcr Deine Radtrainingseinheiten weniger Energie zu ben\u00f6tigen, Deine Kraftausdauer zu verbessern und ganz einfach ausgedr\u00fcckt, schneller zu werden.<\/p>

Du kannst die folgenden \u00dcbungen jeweils als Zirkeltraining machen, mit jeweils 3-4 \u00dcbungen pro Zirkel und an jedem Trainingstag ein anderes Zirkeltraining machen. Speziell die einbeinigen \u00dcbungen sind f\u00fcr Radsportler empfehlenswert, da sie gezielt jeweils die Muskulatur eines Beines aufbauen und gleichzeitig die Balance schulen.<\/p>

Dieses Beintraining kannst Du an 2-3 Tagen in der Woche in den Trainingsplan einbauen, um zum Einen kein \u00dcbertraining der Beinmuskulatur zu bewirken, aber andererseits auch nicht zu gro\u00dfe Pausen zwischen den Trainingseinheiten zu haben, wenn man nur einmal w\u00f6chentlich trainiert.<\/p>

Beintrainings Zirkel 1:<\/b>
1. Kniebeugen:<\/i> F\u00fcr die Kniebeugen kannst Du einen h\u00fcftbreiten Stand w\u00e4hlen. Je nachdem ob Dir eine Langhantel zur Verf\u00fcgung steht, oder Kurzhanteln, kannst Du entweder die Langhantel im Nacken ablegen oder die Kurzhanteln in Schulterh\u00f6he halten. Dabei solltest Du die Bauchmuskulatur anspannen.<\/p>

F\u00fcr die eigentliche Kniebeuge beugst Du die H\u00fcfte und die Knie, dr\u00fcckst die H\u00fcften nach hinten und gehst dann in die Kniebeuge. In der unteren Position sollten die Oberschenkel nahezu parallel mit dem Boden stehen. Jetzt dr\u00fcckst Du Dich wieder mit Hilfe der Oberschenkelmuskulatur nach oben in die Startposition zur\u00fcck.<\/p>

2.Box Spr\u00fcnge:<\/i> Eine ebenfalls sehr gute Bein\u00fcbung sind die Spr\u00fcnge auf eine Box. Dabei kann man je nach Fitnessgrad eine H\u00f6he zwischen 30 und 50 cm w\u00e4hlen, solange eine entsprechende Box oder auch \u00fcbereinandergestapelte Steps zur Verf\u00fcgung stehen. Die Box stellst Du dann vor Dir ab, stehst etwa 30 cm hinter der Box und machst dann eine Kniebeuge.<\/p>

Aus der Kniebeuge springst Du nach oben und schwingst dabei die Arme nach vorne, um das Momentum mit auszunutzen und nach vorne\/oben abzuspringen. Lande dann m\u00f6glichst kontrolliert mit leicht angewinkelten Knien auf der Box, um die Landung abzubremsen. Springe dann wieder nach hinten von der Box und wiederhole das ganze, je nach eigenem Fitnessgrad.<\/p>

3. Einbeiniges Kreuzheben:<\/i> F\u00fcr das einbeinige Kreuzheben kannst Du wieder eine Kettlebell verwenden. Vor Beginn der \u00dcbung nimmst Du die Kettlebell in die rechte Hand. Stelle dich dann auf das rechte Bein. Dabei sollte das Knie leicht gebeugt sein. Beuge dann den Oberk\u00f6rper in der H\u00fcfte nach vorne, w\u00e4hrend Du gleichzeitig das linke Bein zum Halten der Balance nach hinten schwingst.<\/p>

Die Kettlebell solltest Du mit gestrecktem Arm so weit absenken, bis der Oberk\u00f6rper parallel zum Boden steht. Ist der Punkt erreicht, kannst Du langsam zur Startposition zur\u00fcckkehren. Jetzt kannst Du die gleiche \u00dcbung mit dem anderen Bein wiederholen.<\/p>

Beintrainings Zirkel 2:<\/b>
\"Beintraining
1. Kettlebell schwingen:<\/i> Eine weitere gute Bein\u00fcbung ist das schwingen mit den Kettlebells, eine Kugelhantel mit einem Griff, die immer beliebter unter Sportlern wird. Du w\u00e4hlst f\u00fcr diese \u00dcbung einen breiteren Stand, greifst dann eine Kettlebell mit beiden H\u00e4nden, wobei die Arme vor dem K\u00f6rper h\u00e4ngen.<\/p>

Der R\u00fccken sollte bei der Bewegung m\u00f6glichst gerade gehalten werden und die H\u00fcften werden zur\u00fcckgedr\u00fcckt. Jetzt machst Du eine Kniebeuge und schwingst die Kettlebell durch die Beine nach hinten. Richte Dich dann in einer flie\u00dfenden Bewegung aus der Kniebeuge auf. Dabei presst Du die H\u00fcfte nach vorne und schwingst die Kettlebell bis in Schulterh\u00f6he nach oben.<\/p>

2. Seitliche Ausfallschritte:<\/i> Die Ausfallschritte sind in jeder Variante ein gutes Beintraining f\u00fcr Radsportler. Bei der konkreten \u00dcbung machen wir seitliche Ausfallschritte. Daf\u00fcr nutzen wir Kurzhanteln, die zusammen je nach Trainingszustand zwischen 5-10% des eigenen K\u00f6rpergewichts wiegen sollten. Die Kurzhanteln kannst Du dann wieder mit angewinkelten Armen in Schulterh\u00f6he halten, die F\u00fc\u00dfe stehen h\u00fcftbreit nebeneinander.<\/p>

Jetzt machst Du einen gro\u00dfen Schritt zur rechten Seite und beugst dabei Dein rechtes Bein. Die H\u00fcfte wird dabei abgesenkt und leicht zur\u00fcckgebracht, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden steht. Danach streckst Du das rechte Bein und ziehst beim Aufrichten gleichzeitig das linke Bein wieder zum K\u00f6rper heran. Die \u00dcbung dann mit dem anderen Bein wiederholen.<\/p>

3. Beinpresse:<\/i> Wenn Du in einem Fitnessstudio trainierst, dann kannst Du f\u00fcr das Beintraining auch eine Beinmaschine nutzen. Es gibt meistens unterschiedliche Beinmaschinen in jedem Studio. Du kannst zum Beispiel die 45 Grad Presse w\u00e4hlen, bei der Du auf einer schr\u00e4gen Bank liegst und dann eine Platte schr\u00e4g nach oben dr\u00fcckst, auf der Hantelscheiben befestigt werden k\u00f6nnen. Die F\u00fc\u00dfe stellst Du daf\u00fcr h\u00fcftbreit auf die Plattform und dr\u00fcckst dann den Schlitten nach oben.<\/p>

Je nach Maschine gibt es unterschiedliche Sicherheitsmechanismen, die Du erst einmal l\u00f6sen musst, um den Schlitten zu bewegen. Ist das passiert, kannst Du dem Gewicht nach unten nachgeben und die Beine anwinkeln, bis Du in etwa einen 90\u00b0 Winkel erreicht hast. Dann dr\u00fcckst Du das Gewicht wieder so weit nach oben, bis die Beine gerade eben nicht gestreckt sind.<\/p>

Extrem effizient ist ein Training mit der KINEO Leg Press<\/a>, mit der auch ein exzentrisches Training<\/a> der Beinmuskulatur m\u00f6glich ist. Dieses Trainingssystem steht aber in der Regel nur professionellen Radsportteams zur Verf\u00fcgung.<\/p>

4. Sprung Kniebeuge:<\/i> Eine Variante der Kniebeuge, die man ohne Zusatzgewichte machen kann. In der Ausgangsposition stellt man die F\u00fc\u00dfe schulterbreit auf und l\u00e4sst die Arme seitlich am K\u00f6rper herunter h\u00e4ngen. Mache dann eine Kniebeuge und gehe so weit nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Springe dann so explosiv nach oben ab, als ob Du mit den H\u00e4nden die Decke erreichen m\u00f6chtest.<\/p>

Die Landung sollte m\u00f6glichst sanft erfolgen, Du gehst aber dabei sofort wieder in die n\u00e4chste Kniebeuge \u00fcber, um einen weiteren Absprung anzuschlie\u00dfen. Mache so viele Sprung Kniebeugen nacheinander, bis Du ein deutliches Brennen in der Oberschenkelmuskulatur sp\u00fcrst.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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\n\t\t\t\t<\/i>Zur\u00fcck<\/span><\/span>Voriger Beitrag<\/span>8 Thunfisch Rezepte f\u00fcr Sportler<\/span><\/span><\/a>\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t
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\n\t\t\t\tN\u00e4chster Beitrag<\/span>Schmerzfreie Hautstraffung ohne Nebenwirkungen<\/span><\/span><\/i>N\u00e4chster<\/span><\/span><\/a>\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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