{"id":3044,"date":"2020-10-01T18:36:52","date_gmt":"2020-10-01T16:36:52","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/?p=3044"},"modified":"2026-05-04T18:51:46","modified_gmt":"2026-05-04T16:51:46","slug":"leistungsdiagnostik-fuer-hobby-radsportler-sinnvoll","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/leistungsdiagnostik-fuer-hobby-radsportler-sinnvoll\/","title":{"rendered":"Ist eine Leistungsdiagnostik auch f\u00fcr Hobby-Radsportler sinnvoll?"},"content":{"rendered":"\t\t
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Ist eine Leistungsdiagnostik auch f\u00fcr Hobby-Radsportler sinnvoll?<\/h1>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"Leistungsdiagnostik\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Die Stra\u00dfensaison ist vorbei. F\u00fcr manche beginnt nun das Wintertraining oder die MTB- bzw. die Cross-\/Querfeldeinsaison. Der ideale Zeitpunkt, um sein bisheriges Training Revue passieren zu lassen und \u00fcber die vergangene Saison ein Fazit zu ziehen.<\/p>

Weshalb eine Leistungsdiagnostik f\u00fcr alle Radsportler \u2013 egal, in welcher Leistungsklasse sie sich befinden – \u00a0zur Trainingssteuerung sinnvoll ist und weshalb sie die Grundlage eines jeden Trainings sein sollte, kl\u00e4ren wir in diesem Artikel auf.<\/p>

Was ist \u00fcberhaupt eine Leistungsdiagnostik?<\/h2>

Eine Leistungsdiagnostik zeigt schwarz auf wei\u00df den aktuellen Trainingsstand. Dieser wird unter steigender Belastung ermittelt. Entweder auf einem Fahrrad Ergometer oder mit dem eigenem Fahrrad, eingespannt in einen Leistungsmesser.<\/p>

Dabei beginnt der Test mit einem niedrigen Wattwert \u2013 zum Beispiel 100W, bemessen nach dem individuellen Leistungsstand. Die Wattzahl \u2013 also der Widerstand, wird von Beginn an nun sukzessive erh\u00f6ht.<\/p>

Die Stufen variieren hier von Anbieter zu Anbieter. M\u00f6glich ist zum Beispiel eine Steigerung von 20 Watt alle 3 Minuten oder auch 25 Watt jede Minute. Um gute Vergleichswerte zu haben, sollte man daher immer wieder denselben Test, beim selben Institut\u00a0machen.<\/p>

Der Leistungstest wird bis zur\u00a0absoluten pers\u00f6nlichen Belastungsgrenze durchgef\u00fchrt, bis nichts mehr geht und der Maximalpuls erreicht ist (man also quasi tot vom Rad f\u00e4llt).<\/p>

W\u00e4hrenddessen wird dauerhaft die Herzfrequenz aufgezeichnet und nach jeder absolvierten Stufe wird aus dem Ohrl\u00e4ppchen ein Tropfen Blut entnommen, um den Laktatwert zu messen.<\/p>

Was ist Laktat?<\/h2>

Mit steigender Belastung steigt auch der Anteil des Laktats im Blut. Grob gesagt ist Laktat \u2013 auch Milchs\u00e4ure genannt – ein Abfallprodukt im Stoffwechselvorgang, um Bewegungen im K\u00f6rper zu erzeugen.<\/p>

Im Ruhezustand oder bei niedrigen Intensit\u00e4ten wird dieses Laktat immer gleich wieder abgebaut, sodass die Konzentration im Blut gleichbleibend ist (circa 1,6 mmol\/l). Steigt die Belastung, steigt auch das Laktat im Blut.<\/p>

Der Organismus ist bei steigender Intensit\u00e4t irgendwann nicht mehr f\u00e4hig, den Level gleich zu halten, also steigt der Wert an. Je sp\u00e4ter der Anstieg ist, desto h\u00f6her ist die eigene Ausdauerleistung.<\/p>

Aerob-Anaerobe Schwelle<\/h2>

Die aerob-anaerobe Schwelle bezeichnet den Punkt, an dem der Laktatabbau gerade noch im Gleichgewicht zur Laktatbildung steht. Erfahrungswerte zeigen, dass dieser bei ungef\u00e4hr 4mmol pro Liter liegt. Aufgrund dieser Schwelle in Verbindung mit der entsprechenden Herzfrequenz, werden die Trainingsbereiche errechnet.<\/p>

Die Trainingsbereiche f\u00fcr Radsportler<\/h2>

KB = Kompensationsbereich<\/strong><\/span>
50-60% der maximalen Herzfrequenz
Laktat: 1,6-1,7 mmol\/l<\/p>

Bereich f\u00fcr Erholungsphasen zum Beispiel nach intensiven Trainingseinheiten oder vor Rennen, wird auch als Regenerationsbereich betitelt.
Trainingseinheiten: bis 1,5 Stunden<\/p>

GA1 = Grundlagenausdauer 1<\/strong><\/span>
60-70% der maximalen Herzfrequenz
Laktat 1,7-2,0 mmol\/l<\/p>

Macht den gr\u00f6\u00dften Teil des Trainings aus. Verbesserung der aeroben Kapazit\u00e4t, Verbesserung des Fettstoffwechsels.
Trainingseinheiten: 1-6 Stunden<\/p>

GA 2 = Grundlagenausdauer 2<\/strong><\/span>
70-80% der maximalen Herzfrequenz
Laktat 2,0-2,7 mmol\/l<\/p>

Intensive Grundlagenausdauer, Bindeglied zwischen lockeren und intensiven Einheiten.
Trainingseinheiten: 30 Minuten \u2013 3 Stunden<\/p>

EB = Entwicklungsbereich<\/strong><\/span>
80-90% der maximalen Herzfrequenz
Laktat 2,7-4,7 mmol\/l<\/p>

Wettkampfspezifisches Ausdauertraining.
Trainingseinheiten: lange Intervalle (bis 30 Minuten)<\/p>

SB = Spitzenbereich<\/strong><\/span>
90-100 % der maximalen Herzfrequenz
Laktat 4,7-10 mmol\/l (oder mehr)<\/p>

Training an der Leistungsgrenze um diese positiv zu erh\u00f6hen.
Trainingseinheiten: kurze Intervalle, Sprints<\/p>

Warum ist eine Leistungsdiagnostik sinnvoll?<\/h2>

Egal auf welchem Niveau wir fahren, Tourenfahrer, RTF-Gewinner, ambitionierter Hobbyfahrer, Jedermann-Rennfahrer oder Leistungsfahrer. Wir alle wollen nur eins: Aus der vorhandenen Zeit, die wir zum Trainieren haben, den gr\u00f6\u00dftm\u00f6glichen Nutzen ziehen.<\/p>

Und das ist nur mit individuell angepasstem Training m\u00f6glich. Mit den Daten aus einer Leistungsdiagnostik ist eine genaue, individuell angepasste Trainingssteuerung m\u00f6glich.<\/p>

Pers\u00f6nliche Erfahrung<\/h2>

Mit meiner pers\u00f6nlichen Erfahrung kann ich nun eventuell auch den letzten Skeptiker \u00fcberzeugen, sich ein wenig Blut vom Ohrl\u00e4ppchen abzapfen zu lassen.<\/p>

Im April letzten Jahres war ich zum ersten Mal bei Ralf Boie<\/a>. Zur Vervollst\u00e4ndigung: Es war mitten in der Saison, ich hatte bereits mein Trainingslager hinter mir und die ersten Rennen bestritten. Diese aber, trotz vieler Trainingskilometer, nicht zufriedenstellend beendet.<\/p>

Ich habe an diesem Tag also das Prozedere, dass ich weiter oben nun ausf\u00fchrlich beschrieben habe, durchlebt. Beginnen wir beim Ende des Tests. Ich sitze keuchend auf meinem Rad. Ich habe soeben mein absolutes Maximum gegeben und bin an meine Grenzen gegangen. Maximalpuls: 185, nichts geht mehr. W\u00e4hrend ich langsam wieder klar denken kann und gem\u00e4chlich auf meinem eingespannten Rad auskurbel, beobachte ich Ralf, wie er mit der Stirn runzelnd auf den Bildschirm des Computers starrt.<\/p>

Er murmelt etwas in seinen (nicht vorhandenen) Bart, tippt, kratzt sich am Kopf, murmelt wieder was. Ich bin verunsichert und frage nach, was los ist. \u201eF\u00e4hrst du viel mit M\u00e4nnern?\u201c ist seine Gegenfrage. \u00c4h, ja. \u201eF\u00e4hrst du NUR mit M\u00e4nnern, also nie alleine?\u201c. Jetzt bin ich noch mehr verunsichert, denke \u00fcber die eben gestellte Frage intensiv nach und antworte nach kurzem Z\u00f6gern wieder mit \u201eJa\u201c.<\/p>

Lange Rede \u2013 kurzer Sinn: Das Ergebnis war eindeutig. Ich habe immerzu \u201e\u00fcberpaced\u201c \u2013 war also stets zu schnell unterwegs, weil meine Trainingsgruppe vornehmlich aus starken Elite- und Seniorenfahrern besteht. Das hat dazu gef\u00fchrt, dass es um meine Grundlage \u2013 also das Fundament meiner Ausdauer \u2013 sehr schlecht steht. Daf\u00fcr war der EB (Entwicklungsbereich) \u2013 anaerob – ziemlich gut trainiert. Aber das bringt einem nichts, wenn das Grundger\u00fcst L\u00fccken aufweist. Ich habe also viele harte Trainingskilometer abgespult, ohne einen wirklichen Effekt davon gehabt zu haben.<\/p>

Trainingsempfehlung f\u00fcr mich: Fahr alleine, ruhig, Dein Tempo, Maximalpuls 140.<\/p><\/blockquote>

Ich tat, wie mir befohlen wurde. Und siehe da, meine Palmar\u00e8s kann sich dieses Jahr durchaus zeigen lassen (Ge\u00fcbte Stalker unter euch wissen, wo die Ergebnisse ver\u00f6ffentlich sind) um es anders auszudr\u00fccken \u2013 meine beste Saison, seit ich auf dem Rad sitze (immerhin schon seit 2008).<\/p>

Und weil ich ja lernf\u00e4hig bin, habe ich einen zweiten Test nach meiner Saisonpause im Oktober gemacht. Gleiches Prozedere, nur v\u00f6llig anderes Ergebnis. Zum Gl\u00fcck habe ich einen zweiten Test gemacht! Ich habe n\u00e4mlich f\u00fcr Dezember bereits wieder eine Woche Mallorca gebucht und h\u00e4tte so ruhig weiter trainiert. \u201eDas w\u00e4re zwar sch\u00f6n f\u00fcr dich gewesen, h\u00e4tte dein Herz-Kreislauf-System aber nicht gefordert\u201c entgegnet mir Ralf. \u201eDa h\u00e4tte dein Leistungsstand stagniert\u201c.<\/p>

Meine Grundlage hat sich also \u00fcber die Saison deutlich verbessert, so dass ich folglich andere Reize setzten muss. Neue Ansage: h\u00f6here Grundlage fahren und das Training um Intervalle erg\u00e4nzen.<\/strong> Was es bringen wird? Das sehe ich dann bei der n\u00e4chsten Leistungsdiagnostik. Denn nur durch die st\u00e4ndige Kontrolle meines Leistungsstands kann ich entsprechend in mein Training eingreifen und es ggf. anpassen.<\/p>

So ist\u00a0eine optimale Trainingssteuerung m\u00f6glich, von der auch Hobbysportler profitieren k\u00f6nnen, egal ob im Radsport, Laufen, Triathlon oder anderen Ausdauersportarten.<\/p>

Bildquelle: Wavebreak Media Ltd. \u00a9 123RF.com<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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\n\t\t\t\t<\/i>Zur\u00fcck<\/span><\/span>Voriger Beitrag<\/span>Kompressionstherapie im Sport f\u00fcr eine schnellere Regeneration<\/span><\/span><\/a>\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t
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\n\t\t\t\tN\u00e4chster Beitrag<\/span>Krafttraining f\u00fcr Radsportler \u2013 den Winter optimal nutzen<\/span><\/span><\/i>N\u00e4chster<\/span><\/span><\/a>\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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