{"id":3054,"date":"2020-10-04T13:07:24","date_gmt":"2020-10-04T11:07:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/?p=3054"},"modified":"2026-03-20T09:56:17","modified_gmt":"2026-03-20T08:56:17","slug":"krafttraining-fuer-radsportler-im-winter","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/krafttraining-fuer-radsportler-im-winter\/","title":{"rendered":"Krafttraining f\u00fcr Radsportler \u2013 den Winter optimal nutzen"},"content":{"rendered":"\t\t
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Krafttraining f\u00fcr Radsportler \u2013 den Winter optimal nutzen<\/h1>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"Krafttraining\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Wie wir als Radsportler den Winter optimal f\u00fcr das Krafttraining nutzen k\u00f6nnen. <\/b><\/p>\n\n

Es l\u00e4sst sich leider nicht leugnen \u2013 wir sind mitten im letzten Quartal des Jahres und damit ist die Saison eines jeden Radsportlers vorbei. Die letzten Rennen sind gefahren und die wenigen Herbst- RTFs in Corona Zeiten wurden genutzt, um die Kilometerstatistik f\u00fcr das laufende Jahr noch etwas aufzuh\u00fcbschen.<\/p>\n\n

Die Tage, an denen es drau\u00dfen noch einigerma\u00dfen sch\u00f6nes Wetter gibt, sind langsam gez\u00e4hlt und in kurz\/kurz wird nicht mehr lange geradelt werden. Aber warum es so ist, dass der Winter ideal f\u00fcr Radsportler ist, mit dem Krafttraining zu beginnen, kl\u00e4ren wir in diesem Artikel auf.<\/p>\n\n

Der Oktober ist klassischerweise der Monat, in dem pausiert wird. Fluch und Segen zu gleich. Einerseits freut man sich auf eine verdiente Pause nach einer langen Saison. Andererseits wei\u00df man nun auch, dass jetzt die kalte Jahreszeit vor der T\u00fcr steht. Und damit einher geht, dass man f\u00fcr das Anziehen der Radsportkleidung mehr Zeit einplanen und das Carbon-Gef\u00e4hrt h\u00e4ufiger geputzt werden muss.<\/p>\n\n

Gleiches gilt f\u00fcr die Quantit\u00e4t des Radsporttrainings. F\u00fcr den Otto-Normal-Radler ist es schwer m\u00f6glich, unterhalb der Woche zu trainieren. In der Dunkelheit und dann auch noch bei eventueller N\u00e4sse ist es um einiges gef\u00e4hrlicher, Teil des \u00f6ffentlichen Stra\u00dfenverkehrs als Velo-Fahrer zu sein. Aber das ist noch lange kein Grund, Tr\u00fcbsal zu blasen, oder in den Winterblues zu versinken.<\/p>\n\n

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Der Winter ist die ideale Zeit, seinen K\u00f6rper durch Krafttraining zu st\u00e4rken<\/b><\/p>\n<\/blockquote>\n\n

Wie man sich zu Hause mit einem EMS Training f\u00fcr Radsportler<\/a> und einem passenden EMS Ger\u00e4t im Winter fit halten kann, habe ich schon in einem anderen Artikel erl\u00e4utert.<\/p>\n\n

Krafttraining \u2013 die Basis f\u00fcr einen guten Fahrstil auf dem Rennrad<\/h2>\n\n

Fangen wir zun\u00e4chst mit unserer Rumpfmuskulatur an. Diese ist n\u00e4mlich mindestens genauso entscheidend, wie die Beinmuskulatur – auch wenn das auf den ersten Blick nicht so scheint. Ein starker und trainierter Oberk\u00f6rper ist n\u00e4mlich die Basis eines jeden Radfahrers, um eine gute Sitzposition und einen guten Fahrstil zu verinnerlichen.<\/p>\n\n

Zum Einen ist eine stabile K\u00f6rpermitte entscheidend, denn nur durch sie ist eine ideale Kraft\u00fcbertragung des gesamten K\u00f6rpers auf das Pedal m\u00f6glich. Wenn eine solide K\u00f6rperstatik gegeben ist, kommt es auch zu weniger Ausweichbewegungen auf dem Rad. Das unterst\u00fctzt ebenfalls die optimale Umsetzung der Energie in die Vorw\u00e4rtsbewegung und beugt au\u00dferdem Verletzungen vor.<\/p>\n\n

Wer kennt es nicht? Die typischen Nackenschmerzen oder das Ziehen im Lendenwirbels\u00e4ulenbereich. Diese beiden Symptome sind fast schon repr\u00e4sentativ f\u00fcr den Radsport. In wenigen F\u00e4llen liegt es sicherlich an einer falschen Sitzposition. In den meisten F\u00e4llen liegt es allerdings an dem vernachl\u00e4ssigten Core Training<\/b>.<\/p>\n\n

Wenn solche Leiden einen im Training nicht einschr\u00e4nken, k\u00f6nnen wir automatisch mehr und l\u00e4nger fahren und haben auch noch mehr Spa\u00df dabei.<\/p>\n\n

Nicht zu untersch\u00e4tzen ist dann noch unser Trizeps. Dieser wird beim Radfahren mehr genutzt, als gedacht! N\u00e4mlich jedes Mal, wenn wir aus dem Sattel gehen. Bei jeder Attacke bei einem Rennen, bei einem Anstieg in einen Berg. Es ist immer dieselbe Bewegung f\u00fcr unsere Arme: das Ziehen am Lenker.<\/p>\n\n

Und da ist der Trizeps der entscheidende Muskel, der uns Vorw\u00e4rts bringt. Radfahren aus den Armen sozusagen.<\/p>\n\n

Es muss aber nicht immer gleich eine Fitnessstudio Mitgliedschaft sein. F\u00fcr den Oberk\u00f6rper gibt es ausreichend \u00dcbungen, die man bequem zu Hause vor dem Fernseher durchf\u00fchren kann.<\/p>\n\n

Die Planke \u2013 oder auch Unterarmst\u00fctz<\/b>
Die simpelste aber auch effektivste \u00dcbung, um fast den gesamten K\u00f6rper unter Spannung zu versetzen. Diese ist n\u00e4mlich statisch und sollte so f\u00fcr mindestens 60 Sekunden gehalten werden.<\/p>\n\n

Beginnend mit einer liegenden Position auf dem Bauch, die Ellenbogen sind direkt unterhalb der Schultern. Spannung aufbauen, in dem nur noch die F\u00fc\u00dfe und die Ellenbogen den Boden ber\u00fchren. Der K\u00f6rper bildet eine gerade Linie.<\/p>\n\n

Man kann diese \u00dcbung noch durch den Kraft-Seitst\u00fctz erg\u00e4nzen.<\/p>\n\n

Die Liegest\u00fctze<\/b>
Auch hier wird der gesamte K\u00f6rper aktiviert. Das Sch\u00f6ne an Liegest\u00fctzen ist, dass man diese variieren kann. Wenn man n\u00e4mlich die Handfl\u00e4chen direkt unterhalb der Schultern platziert und leicht nach au\u00dfen dreht, wird die Kraft zum Hochdr\u00fccken n\u00e4mlich zus\u00e4tzlich noch aus dem Trizeps geholt.<\/p>\n\n

Bei der Ausf\u00fchrung der \u00dcbung sollten die Ellenbogen nicht nach au\u00dfen zeigen, sondern eng am K\u00f6rper anliegen.<\/p>\n\n

Beintraining f\u00fcr Radsportler<\/h3>\n\n

Und jetzt kommen wir mal zu dem, was nun wirklich Spa\u00df macht. Denn da k\u00f6nnen wir Radsportler richtig Punkten und in den g\u00e4ngigen Fitnessstudioketten so einen auf richtig dicke Hose machen. Es ist mir immer wieder ein Fest im Winter, dass ich als kleiner Zwerg mit stolzen 164 cm K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe, an der Beinpresse<\/a> mindestens genauso viel dr\u00fccken kann, wie der gemeine Durchschnittspumper.<\/p>\n\n

Es ist n\u00e4mlich immer das gleiche. Ich packe ordentlich Gewicht drauf. Ernte s\u00fcffisante Blicke, untermalt mit sp\u00f6ttischem Kopfsch\u00fctteln. Ich kann die Gedanken der Mitschwitzenden f\u00f6rmlich lesen: \u201eSch\u00e4tzchen, tu Dir doch nicht weh \u2013 \u00fcberlass\u2018 das mal den richtigen M\u00e4nnern\u201c. Wenn ich aber anschlie\u00dfend 200kg und mehr dr\u00fccke, habe ich mir den Respekt und die perplexen Blicke redlich verdient. Aber ich schweife ab.<\/p>\n\n

Nat\u00fcrlich bereitet mir Krafttraining gro\u00dfen Spa\u00df, aber es ist zudem auch noch sehr effektiv. Denn diese Muskelbelastung ist auf dem Rad nicht zu imitieren. Auch bei einer \u00dcbersetzung von 53-11 am Waseberg. Es ist schlicht ein anderer Reiz, der aber enorm wichtig ist.<\/p>\n\n

Unser aller Ziel ist es ja, so viel Watt wie m\u00f6glich auf die Pedale zu bringen. Entweder am Berg, oder beim Zielsprint. Es ist v\u00f6llig logisch: Wenn ich bei gleicher Kadenz einen dickeren Gang fahren kann, bedeutet das mehr Leistung f\u00fcr die Vorw\u00e4rtsbewegung.<\/p>\n\n

Maximalkraft durch gezieltes Krafttraining steigern<\/b>
Es ist wichtig zu erw\u00e4hnen, dass hier nicht die Rede von der Kraftausdauer ist. Diese ist nat\u00fcrlich enorm wichtig, damit wir \u00fcber l\u00e4ngere Zeit stetig gut vorw\u00e4rts treten k\u00f6nnen. Hier ist es aber sinnvoll K 3 \u2013 also Krafttraining am Berg zu betreiben. In diesem Fall ist ganz klar die Steigerung der Maximalkraft gemeint.<\/p>\n\n

Ist eine hohe Maximalkraft vorhanden, verbessert dies im gleichen Atemzug auch die Kraftausdauer, da der K\u00f6rper gelernt hat, mehr Muskelfasern w\u00e4hrend der Belastung zu aktivieren.<\/p>\n\n

Um diese Entwicklung voran zu treiben, ist es wichtig, mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen zu arbeiten (Ich rate zu 5 mal 5 Wiederholungen). Man sollte trotzdem darauf achten, auch die letzte Wiederholung stets sauber auszuf\u00fchren.<\/p>\n\n

Die optimalen Bein\u00fcbungen f\u00fcr Radsportler<\/h3>\n\n

Die Kniebeuge \u2013 Squat<\/b>
Meine ganz pers\u00f6nliche Lieblings\u00fcbung. Der Vorteil beim squatten ist, dass man zus\u00e4tzlich noch den Oberk\u00f6rper und die Stabilit\u00e4t des Rumpfes mit trainiert. Auch hier hat man diverse Variationsm\u00f6glichkeiten: enger Stand, breiter Stand, Langhantel im Nacken, Langhantel vor dem K\u00f6rper halten\u2026<\/p>\n\n

Bevor ich jetzt hier beginne, einen Endlosartikel \u00fcber die richtige und saubere Ausf\u00fchrung der Kniebeuge zu schreiben, m\u00f6chte ich euch inst\u00e4ndig bitten, diese von einem Trainer im Studio erkl\u00e4ren zu lassen. Denn so effektiv die Kniebeuge auch sein mag, man kann auch sehr viel falsch machen. Und das Krafttraining soll euch voranbringen und nicht zu Verletzungen f\u00fchren.<\/p>\n\n

Die Beinpresse<\/b>
Wie ich oben schon angedeutet habe, ein gro\u00dfartiges Ger\u00e4t um mal zu zeigen, wer der Boss im Hause ist. Ich empfehle die 45\u00b0 Schr\u00e4gbeinpresse, da man hier mit Gewichtsscheiben arbeitet. Und zwar aus dem ganz einfachen Grund, dass die geraden Beinpressen meist bei 200 kg aufh\u00f6ren. Und mit so einem Kinderkram geben wir uns ja nicht mehr ab.<\/p>\n\n

Ganz im Ernst: wer sich jetzt abgeschreckt von den hohen Gewichten f\u00fchlt, darf sich nicht verunsichern lassen. Die Steigerung geht schnell und die Beine geben mehr her, als man zun\u00e4chst annehmen mag. Ich selbst habe gesehen, dass ein Radsportkumpel 560 kg gestemmt hat. Also nur Mut!<\/p>\n\n

Und wer mir nicht glauben mag, dass eine gest\u00e4rkte K\u00f6rpermitte wichtig ist: Bitte ein hohes Gewicht bei der Beinpresse w\u00e4hlen. Bei der ersten Wiederholung bewusst zus\u00e4tzlich den Fokus auf einen angespannten Bauch legen. Bei der zweiten Wiederholung den Bauch bewusst NICHT anspannen. Der Unterschied ist bemerkenswert.<\/p>\n\n

Fazit !<\/p>\n\n

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Krafttraining ist enorm wichtig, um auf dem Rad eine Leistungssteigerung zu erreichen. Es erm\u00f6glicht Radfahrern, ihr vorhandenes Potenzial optimal auszunutzen und zu verbessern<\/b><\/p>\n<\/blockquote>\n\n

Interessant ist auch der Artikel „Die Vorteile exzentrischen Trainings<\/a>„, obschon in den Studios nur selten Equipment vorhanden ist, mit dem sich ein exzentrisches Training durchf\u00fchren l\u00e4sst.<\/p>\n\n

Viel Spa\u00df beim Workout!<\/p>\n\n

Bildquelle: TORWAI Suebsri \u00a9 123RF.com<\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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