{"id":7803,"date":"2026-05-09T23:33:29","date_gmt":"2026-05-09T21:33:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/?p=7803"},"modified":"2026-05-09T23:34:35","modified_gmt":"2026-05-09T21:34:35","slug":"beckenbodentraining-fuer-maenner-praevention-kraft-und-lebensqualitaet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/beckenbodentraining-fuer-maenner-praevention-kraft-und-lebensqualitaet\/","title":{"rendered":"Beckenbodentraining f\u00fcr M\u00e4nner: Pr\u00e4vention, Kraft und Lebensqualit\u00e4t"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"7803\" class=\"elementor elementor-7803\" data-elementor-post-type=\"post\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-5ade58ad elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"5ade58ad\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-24628f95\" data-id=\"24628f95\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-8c29f68 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"8c29f68\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h1>Beckenbodentraining f\u00fcr M\u00e4nner: Pr\u00e4vention, Kraft und Lebensqualit\u00e4t<\/h1><p>Wenn Sie das Wort &#8222;Beckenboden&#8220; h\u00f6ren, denken Sie vermutlich zuerst an R\u00fcckbildungskurse nach der Schwangerschaft. Damit sind Sie nicht allein &#8211; und genau das ist Teil des Problems. Denn <strong>Beckenbodentraining f\u00fcr M\u00e4nner<\/strong> ist eines der am st\u00e4rksten untersch\u00e4tzten Themen in der modernen Gesundheitsvorsorge. Die Muskulatur des Beckenbodens spielt eine zentrale Rolle f\u00fcr Stabilit\u00e4t, K\u00f6rperkontrolle und die allgemeine Lebensqualit\u00e4t &#8211; unabh\u00e4ngig vom Geschlecht.<\/p><p>Trotzdem wissen viele M\u00e4nner nicht einmal, dass sie einen Beckenboden haben, geschweige denn, wie sie ihn trainieren k\u00f6nnen. In einer Gesellschaft, die m\u00e4nnliche Fitness meist auf Bizeps, Brust und Bauchmuskeln reduziert, bleibt die tiefste Muskelschicht des Rumpfes h\u00e4ufig unbeachtet. Das m\u00f6chten wir \u00e4ndern. Dieser Artikel erkl\u00e4rt Ihnen die Anatomie, zeigt Ihnen praktische \u00dcbungen, stellt einen konkreten 8-Wochen-Plan vor und beleuchtet, wie elektrische Muskelstimulation das Training erg\u00e4nzen kann.<\/p><p>Eines vorweg: Es gibt keinen Grund, das Thema zu tabuisieren. Den Beckenboden zu trainieren ist genauso rational und sinnvoll wie R\u00fccken\u00fcbungen oder Dehnprogramme. Es geht um Muskulatur &#8211; nicht mehr und nicht weniger.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-ea60ba3 elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"ea60ba3\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"2560\" height=\"1429\" src=\"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Beckenbodentraining-scaled.png\" class=\"attachment-full size-full wp-image-8179\" alt=\"Vorteile des Beckenbodentrainings f\u00fcr M\u00e4nner\" srcset=\"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Beckenbodentraining-scaled.png 2560w, https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Beckenbodentraining-300x167.png 300w, https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Beckenbodentraining-1024x572.png 1024w, https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Beckenbodentraining-768x429.png 768w, https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Beckenbodentraining-1536x857.png 1536w, https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Beckenbodentraining-2048x1143.png 2048w\" sizes=\"(max-width: 2560px) 100vw, 2560px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-044d860 elementor-toc--minimized-on-tablet elementor-widget elementor-widget-table-of-contents\" data-id=\"044d860\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;headings_by_tags&quot;:[&quot;h2&quot;],&quot;exclude_headings_by_selector&quot;:[],&quot;no_headings_message&quot;:&quot;Es wurden keine \\u00dcberschriften auf dieser Seite gefunden.&quot;,&quot;marker_view&quot;:&quot;numbers&quot;,&quot;minimize_box&quot;:&quot;yes&quot;,&quot;minimized_on&quot;:&quot;tablet&quot;,&quot;hierarchical_view&quot;:&quot;yes&quot;,&quot;min_height&quot;:{&quot;unit&quot;:&quot;px&quot;,&quot;size&quot;:&quot;&quot;,&quot;sizes&quot;:[]},&quot;min_height_tablet&quot;:{&quot;unit&quot;:&quot;px&quot;,&quot;size&quot;:&quot;&quot;,&quot;sizes&quot;:[]},&quot;min_height_mobile&quot;:{&quot;unit&quot;:&quot;px&quot;,&quot;size&quot;:&quot;&quot;,&quot;sizes&quot;:[]}}\" data-widget_type=\"table-of-contents.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-toc__header\">\n\t\t\t\t\t\t<h4 class=\"elementor-toc__header-title\">\n\t\t\t\tInhaltsverzeichnis\t\t\t<\/h4>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-toc__toggle-button elementor-toc__toggle-button--expand\" role=\"button\" tabindex=\"0\" aria-controls=\"elementor-toc__044d860\" aria-expanded=\"true\" aria-label=\"Inhaltsverzeichnis \u00f6ffnen\"><i aria-hidden=\"true\" class=\"fas fa-chevron-down\"><\/i><\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-toc__toggle-button elementor-toc__toggle-button--collapse\" role=\"button\" tabindex=\"0\" aria-controls=\"elementor-toc__044d860\" aria-expanded=\"true\" aria-label=\"Inhaltsverzeichnis schlie\u00dfen\"><i aria-hidden=\"true\" class=\"fas fa-chevron-up\"><\/i><\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div id=\"elementor-toc__044d860\" class=\"elementor-toc__body\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-toc__spinner-container\">\n\t\t\t\t<i class=\"elementor-toc__spinner eicon-animation-spin eicon-loading\" aria-hidden=\"true\"><\/i>\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-7be40cfc elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"7be40cfc\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2>Was ist der Beckenboden? Anatomie beim Mann<\/h2><p>Der Beckenboden ist eine Gruppe aus drei Muskelschichten, die den Boden der Bauchh\u00f6hle bilden. Er erstreckt sich vom Schambein vorne bis zum Stei\u00dfbein hinten und seitlich zu den beiden Sitzbeinb\u00f6ckern. Gemeinsam formen diese Muskeln eine Art trichterf\u00f6rmige H\u00e4ngematte, die die Organe im Becken von unten st\u00fctzt.<\/p><h3>Die drei Schichten im \u00dcberblick<\/h3><table><thead><tr><th>Schicht<\/th><th>Hauptmuskeln<\/th><th>Funktion<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>\u00c4u\u00dfere Schicht<\/td><td>Musculus bulbospongiosus, M. ischiocavernosus, M. sphincter ani externus<\/td><td>Verschlussfunktion, Unterst\u00fctzung der Durchblutung im Beckenbereich<\/td><\/tr><tr><td>Mittlere Schicht (Diaphragma urogenitale)<\/td><td>M. transversus perinei profundus<\/td><td>Stabilisierung, Unterst\u00fctzung der Schlie\u00dfmuskulatur<\/td><\/tr><tr><td>Innere Schicht (Diaphragma pelvis)<\/td><td>M. levator ani (M. pubococcygeus, M. iliococcygeus), M. coccygeus<\/td><td>Tragfunktion f\u00fcr die Beckenorgane, Rumpfstabilit\u00e4t<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><p>Beim Mann umschlie\u00dfen die Beckenbodenmuskeln die Harnr\u00f6hre und den Enddarm. Der <strong>Musculus pubococcygeus<\/strong> &#8211; h\u00e4ufig als &#8222;PC-Muskel&#8220; bezeichnet &#8211; ist eine zentrale Struktur dieser Muskelgruppe. Er l\u00e4sst sich bewusst anspannen: Stellen Sie sich vor, Sie w\u00fcrden den Urinstrahl unterbrechen, ohne die Bauch- oder Ges\u00e4\u00dfmuskulatur zu aktivieren. Genau diese Anspannung betrifft den Beckenboden.<\/p><p>Wichtig: Die Beckenbodenmuskulatur arbeitet nicht isoliert. Sie ist funktionell verkn\u00fcpft mit der tiefen Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis), der R\u00fcckenmuskulatur (Mm. multifidi) und dem Zwerchfell. Gemeinsam bilden sie das sogenannte <strong>Core-System<\/strong> &#8211; den inneren Stabilisierungszylinder des Rumpfes [Hodges et al., 2007; Sapsford et al., 2001].<\/p><h2>Warum Beckenbodentraining f\u00fcr M\u00e4nner wichtig ist<\/h2><p>Die Beckenbodenmuskulatur unterliegt, wie jede andere Muskelgruppe, dem nat\u00fcrlichen Alterungsprozess. Ab etwa dem 40. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse im gesamten K\u00f6rper ab &#8211; ein Prozess, der als Sarkopenie bekannt ist. Die Beckenbodenmuskulatur bildet hier keine Ausnahme, weshalb regelm\u00e4\u00dfiges Training diesem altersbedingten Abbau entgegenwirken kann.<\/p><h3>Pr\u00e4vention und Lebensqualit\u00e4t<\/h3><p>Ein gut trainierter Beckenboden unterst\u00fctzt die grundlegenden K\u00f6rperfunktionen im Beckenbereich. Die bewusste Kr\u00e4ftigung dieser Muskulatur kann die Lebensqualit\u00e4t im Alltag positiv beeinflussen und wird im Bereich der allgemeinen Pr\u00e4vention eingesetzt. Physiotherapeuten empfehlen Beckenbodentraining routinem\u00e4\u00dfig als Teil eines ganzheitlichen Fitnessprogramms &#8211; vergleichbar mit Dehn\u00fcbungen oder Gleichgewichtstraining [Frawley et al., 2017].<\/p><h3>Bedeutung im Sport<\/h3><p>F\u00fcr sportlich aktive M\u00e4nner ist der Beckenboden ein oft \u00fcbersehener Leistungsfaktor. Als Teil des Core-Systems tr\u00e4gt er zur Rumpfstabilit\u00e4t bei &#8211; einer Grundvoraussetzung f\u00fcr nahezu jede sportliche Bewegung. Ob Laufen, Radfahren, Gewichtheben oder Kampfsport: Die F\u00e4higkeit, den intraabdominalen Druck zu regulieren, h\u00e4ngt direkt von der Funktionsf\u00e4higkeit des Beckenbodens ab.<\/p><p>Studien zeigen, dass bei Sportarten mit hoher Sto\u00dfbelastung (z. B. Laufen, Springen, Trampolinspringen) erhebliche Kr\u00e4fte auf den Beckenboden wirken. Eine leistungsf\u00e4hige Beckenbodenmuskulatur kann diesen Belastungen besser standhalten. Im Kraftsport ist die korrekte Ansteuerung des Beckenbodens besonders relevant: Beim Heben schwerer Gewichte muss der intraabdominale Druck kontrolliert aufgebaut werden, wobei der Beckenboden als unterer Abschluss des Druckzylinders fungiert [Stafford et al., 2016].<\/p><h3>Alltagsrelevanz und K\u00f6rperbewusstsein<\/h3><p>Viele M\u00e4nner, die mit gezieltem Beckenbodentraining beginnen, berichten von einem verbesserten K\u00f6rpergef\u00fchl im Rumpfbereich. Das ist wenig \u00fcberraschend: Wer eine Muskelgruppe erstmals bewusst ansteuert, entwickelt ein differenzierteres K\u00f6rperbewusstsein. Dies kann sich positiv auf die Haltung, die Bewegungsqualit\u00e4t und das allgemeine Wohlbefinden auswirken.<\/p><p>Im Rahmen der Physiotherapie ist Beckenbodentraining seit Jahrzehnten ein bew\u00e4hrtes Instrument. Es geh\u00f6rt zum Standardrepertoire pr\u00e4ventiver Programme &#8211; nicht erst dann, wenn Beschwerden auftreten, sondern als vorausschauende Ma\u00dfnahme zur Erhaltung der Muskelfunktion [Messelink et al., 2005].<\/p><h2>\u00dcbungen f\u00fcr den m\u00e4nnlichen Beckenboden<\/h2><p>Die folgenden \u00dcbungen k\u00f6nnen ohne Hilfsmittel durchgef\u00fchrt werden. Entscheidend ist die korrekte Ansteuerung: Spannen Sie den Beckenboden an, ohne dabei Bauch, Ges\u00e4\u00df oder Oberschenkel sichtbar anzuspannen. Das erfordert anfangs Konzentration, wird aber mit der Zeit intuitiver.<\/p><h3>\u00dcbung 1: Basis-Anspannung (Wahrnehmen lernen)<\/h3><p><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Sitzen Sie aufrecht auf einem Stuhl, F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auf dem Boden, R\u00fccken gerade.<\/p><p><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Stellen Sie sich vor, Sie ziehen den Bereich zwischen Schambein und Stei\u00dfbein nach innen und oben &#8211; als w\u00fcrden Sie den Urinstrahl stoppen wollen. Halten Sie die Spannung 5 Sekunden, dann 10 Sekunden entspannen. Die Atmung flie\u00dft dabei ruhig weiter.<\/p><p><strong>Wiederholungen:<\/strong> 10 Mal, 2-3 S\u00e4tze<\/p><p><strong>Tipp:<\/strong> Legen Sie eine Hand auf den Bauch. Dieser sollte weich bleiben. Wenn der Bauch hart wird, aktivieren Sie die falsche Muskulatur.<\/p><h3>\u00dcbung 2: Schnelle Kontraktionen (Reaktionsf\u00e4higkeit)<\/h3><p><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Stehend, F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit, Knie leicht gebeugt.<\/p><p><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Spannen Sie den Beckenboden so schnell und kr\u00e4ftig wie m\u00f6glich an und lassen Sie sofort wieder los. Jede Kontraktion dauert nur etwa 1 Sekunde. Zwischen den Wiederholungen 2 Sekunden Pause.<\/p><p><strong>Wiederholungen:<\/strong> 10-15 Mal, 2 S\u00e4tze<\/p><p><strong>Warum:<\/strong> Diese \u00dcbung trainiert die schnell reagierenden Muskelfasern (Typ-II-Fasern), die bei pl\u00f6tzlichen Belastungen wie Niesen, Husten oder Springen aktiviert werden.<\/p><h3>\u00dcbung 3: Br\u00fccke mit Beckenboden-Aktivierung<\/h3><p><strong>Ausgangsposition:<\/strong> R\u00fcckenlage, Knie aufgestellt, F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit, Arme neben dem K\u00f6rper.<\/p><p><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Aktivieren Sie zun\u00e4chst den Beckenboden. Heben Sie dann das Becken langsam an, bis Oberschenkel und Rumpf eine gerade Linie bilden. Oben 5 Sekunden halten, dabei die Beckenbodenspannung aufrechterhalten. Langsam absenken und erst dann den Beckenboden l\u00f6sen.<\/p><p><strong>Wiederholungen:<\/strong> 8-12 Mal, 3 S\u00e4tze<\/p><p><strong>Steigerung:<\/strong> Einbeinig ausf\u00fchren oder ein Theraband um die Knie legen.<\/p><h3>\u00dcbung 4: Vierf\u00fc\u00dflerstand mit Arm-Bein-Streckung<\/h3><p><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Vierf\u00fc\u00dflerstand, H\u00e4nde unter den Schultern, Knie unter den H\u00fcften, R\u00fccken in neutraler Position.<\/p><p><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Beckenboden anspannen und gleichzeitig den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten strecken. 5 Sekunden halten, kontrolliert zur\u00fcckkehren. Seitenwechsel.<\/p><p><strong>Wiederholungen:<\/strong> 8 Mal pro Seite, 2 S\u00e4tze<\/p><p><strong>Warum:<\/strong> Diese \u00dcbung integriert den Beckenboden in eine funktionelle Ganzk\u00f6rperbewegung und trainiert die Zusammenarbeit mit der tiefen Rumpfmuskulatur [Sapsford et al., 2001].<\/p><h3>\u00dcbung 5: Tiefe Kniebeuge mit bewusster Atemsteuerung<\/h3><p><strong>Ausgangsposition:<\/strong> Stehend, F\u00fc\u00dfe etwas weiter als h\u00fcftbreit, Zehen leicht nach au\u00dfen gedreht.<\/p><p><strong>Ausf\u00fchrung:<\/strong> Atmen Sie ein und gehen Sie langsam in eine tiefe Kniebeuge &#8211; der Beckenboden gibt dabei nach und dehnt sich. Beim Aufrichten atmen Sie aus und aktivieren dabei bewusst den Beckenboden. Stellen Sie sich vor, Sie &#8222;heben&#8220; den Beckenboden beim Aufstehen mit nach oben.<\/p><p><strong>Wiederholungen:<\/strong> 10-12 Mal, 2-3 S\u00e4tze<\/p><p><strong>Warum:<\/strong> Diese \u00dcbung verbindet die Beckenbodenaktivierung mit der nat\u00fcrlichen Atembewegung und ist besonders f\u00fcr Sportler relevant, die Kniebeugen oder Kreuzheben im Training einsetzen.<\/p><h2>Elektrische Beckenbodenstimulation als Erg\u00e4nzung<\/h2><p>Neben dem aktiven Training gibt es die M\u00f6glichkeit, die Beckenbodenmuskulatur durch <strong>elektrische Muskelstimulation (EMS)<\/strong> zu erg\u00e4nzen. Spezielle Beckenbodentrainer senden \u00fcber Elektroden niederfrequente Impulse an die Beckenbodenmuskulatur, die zu Muskelkontraktionen f\u00fchren. Das Prinzip ist dasselbe wie bei EMS-Ger\u00e4ten f\u00fcr andere Muskelgruppen: Die elektrische Stimulation l\u00f6st eine Muskelanspannung aus, die die Muskulatur kr\u00e4ftigen kann.<\/p><h3>Wie funktioniert die Stimulation?<\/h3><p>EMS-Beckenbodenstimulationsger\u00e4te arbeiten typischerweise in zwei Modi:<\/p><ul><li><strong>Stimulationsmodus:<\/strong> Elektrische Impulse im Bereich von 20-50 Hz l\u00f6sen rhythmische Kontraktionen der Beckenbodenmuskulatur aus. Die Intensit\u00e4t ist individuell einstellbar.<\/li><li><strong>Biofeedback-Modus:<\/strong> Das Ger\u00e4t misst die Muskelaktivit\u00e4t und gibt eine visuelle oder akustische R\u00fcckmeldung. So lernen Anwender, den Beckenboden korrekt anzusteuern &#8211; ein h\u00e4ufiges Anfangsproblem beim Training.<\/li><\/ul><div>\u00a0<\/div><p>Die Kombination beider Modi wird in der Physiotherapie seit Langem eingesetzt. Studien im Bereich der Beckenbodenrehabilitation zeigen, dass die Erg\u00e4nzung von aktivem Training durch EMS die Muskelkraft und Ausdauer der Beckenbodenmuskulatur f\u00f6rdern kann [Dumoulin et al., 2018; Stafford et al., 2016].<\/p><h3>F\u00fcr wen ist EMS-Beckenbodentraining geeignet?<\/h3><p>Elektrische Beckenbodenstimulation kann besonders dann sinnvoll sein, wenn:<\/p><ul><li>Sie den Beckenboden noch nicht bewusst anspannen k\u00f6nnen und eine Lernhilfe ben\u00f6tigen<\/li><li>Sie Ihr aktives Training durch passive Stimulation erg\u00e4nzen m\u00f6chten<\/li><li>Sie ein strukturiertes, ger\u00e4tegef\u00fchrtes Programm bevorzugen<\/li><li>Sie wenig Zeit haben und das Training flexibel in den Alltag integrieren m\u00f6chten<\/li><\/ul><h3>Ger\u00e4te-Empfehlungen<\/h3><p>Folgende Ger\u00e4te sind f\u00fcr das eigenst\u00e4ndige Beckenbodentraining zu Hause konzipiert und bieten sowohl EMS- als auch Biofeedback-Funktionen:<\/p><ul><li><a href=\"https:\/\/www.cardiovibe.de\/elise-2-beckenbodentrainer\">ELISE 2 Beckenbodentrainer<\/a> &#8211; Kombination aus Stimulation und Biofeedback mit mehreren voreingestellten Programmen. Einfach in der Anwendung und f\u00fcr Einsteiger geeignet.<\/li><li><a href=\"https:\/\/www.cardiovibe.de\/tenscare-itouch-sure-beckenbodentrainer\">TensCare itouch Sure<\/a> &#8211; Kompaktes Ger\u00e4t mit verschiedenen Stimulationsfrequenzen und integriertem Biofeedback. Gut geeignet f\u00fcr die t\u00e4gliche Anwendung.<\/li><li><a href=\"https:\/\/www.cardiovibe.de\/i-tech-mio-peristim-inkontinenz\">I-TECH MIO PERISTIM<\/a> &#8211; Vielseitiges EMS-Ger\u00e4t mit einem breiten Spektrum an Programmen, das sich f\u00fcr unterschiedliche Trainingsziele anpassen l\u00e4sst.<\/li><\/ul><div>\u00a0<\/div><p><em>Hinweis: Bei Unsicherheiten bez\u00fcglich der Anwendung empfehlen wir, vor Trainingsbeginn \u00e4rztlichen oder physiotherapeutischen Rat einzuholen.<\/em><\/p><h2>Trainingsplan: 8-Wochen-Programm f\u00fcr Einsteiger<\/h2><p>Der folgende Plan richtet sich an M\u00e4nner, die noch keine Erfahrung mit gezieltem Beckenbodentraining haben. Er kombiniert aktive \u00dcbungen mit optionaler EMS-Unterst\u00fctzung und steigert die Intensit\u00e4t schrittweise. Planen Sie t\u00e4glich etwa 10-15 Minuten ein.<\/p><h3>Wochen 1-2: Wahrnehmung und Ansteuerung<\/h3><p><strong>Ziel:<\/strong> Den Beckenboden finden und isoliert anspannen lernen.<\/p><ul><li><strong>T\u00e4glich:<\/strong> \u00dcbung 1 (Basis-Anspannung) &#8211; 3 \u00d7 10 Wiederholungen<\/li><li><strong>3\u00d7 pro Woche:<\/strong> \u00dcbung 2 (Schnelle Kontraktionen) &#8211; 2 \u00d7 10 Wiederholungen<\/li><li><strong>Optional:<\/strong> EMS-Ger\u00e4t im Biofeedback-Modus, 10 Minuten, um die korrekte Ansteuerung zu \u00fcberpr\u00fcfen<\/li><\/ul><h3>Wochen 3-4: Kr\u00e4ftigung aufbauen<\/h3><p><strong>Ziel:<\/strong> Haltezeit und Kontraktionskraft steigern.<\/p><ul><li><strong>T\u00e4glich:<\/strong> \u00dcbung 1 mit 8 Sekunden Haltezeit &#8211; 3 \u00d7 10<\/li><li><strong>4\u00d7 pro Woche:<\/strong> \u00dcbung 2 &#8211; 2 \u00d7 15 Wiederholungen<\/li><li><strong>3\u00d7 pro Woche:<\/strong> \u00dcbung 3 (Br\u00fccke) &#8211; 3 \u00d7 10<\/li><li><strong>Optional:<\/strong> EMS-Stimulation bei 20-35 Hz, 15 Minuten, 3\u00d7 pro Woche<\/li><\/ul><h3>Wochen 5-6: Funktionelle Integration<\/h3><p><strong>Ziel:<\/strong> Den Beckenboden in Ganzk\u00f6rperbewegungen integrieren.<\/p><ul><li><strong>T\u00e4glich:<\/strong> \u00dcbung 1 mit 10 Sekunden Haltezeit &#8211; 2 \u00d7 10<\/li><li><strong>4\u00d7 pro Woche:<\/strong> \u00dcbung 3 (Br\u00fccke) &#8211; 3 \u00d7 12, ggf. einbeinig<\/li><li><strong>4\u00d7 pro Woche:<\/strong> \u00dcbung 4 (Vierf\u00fc\u00dflerstand) &#8211; 2 \u00d7 8 pro Seite<\/li><li><strong>2\u00d7 pro Woche:<\/strong> \u00dcbung 5 (Tiefe Kniebeuge) &#8211; 3 \u00d7 10<\/li><li><strong>Optional:<\/strong> EMS-Stimulation bei 35-50 Hz, 15-20 Minuten, 3\u00d7 pro Woche<\/li><\/ul><h3>Wochen 7-8: Konsolidierung und Steigerung<\/h3><p><strong>Ziel:<\/strong> Alle \u00dcbungen kombinieren, Ausdauer erh\u00f6hen.<\/p><ul><li><strong>T\u00e4glich:<\/strong> 5-Minuten-Routine aus \u00dcbung 1 (langsam) + \u00dcbung 2 (schnell)<\/li><li><strong>4\u00d7 pro Woche:<\/strong> Zirkel aus \u00dcbungen 3, 4 und 5 &#8211; je 3 S\u00e4tze<\/li><li><strong>Optional:<\/strong> EMS-Ger\u00e4t im Wechselprogramm (Stimulation + Biofeedback), 20 Minuten, 2-3\u00d7 pro Woche<\/li><\/ul><div>\u00a0<\/div><p><strong>Nach 8 Wochen:<\/strong> F\u00fchren Sie die t\u00e4gliche 5-Minuten-Routine dauerhaft fort und integrieren Sie die funktionellen \u00dcbungen 2-3\u00d7 pro Woche in Ihr regul\u00e4res Training.<\/p><p>Wie bei jedem Muskeltraining gilt: Regelm\u00e4\u00dfigkeit ist entscheidender als Intensit\u00e4t. Selbst f\u00fcnf Minuten t\u00e4gliches, bewusstes Training k\u00f6nnen \u00fcber Wochen und Monate einen messbaren Unterschied in der Muskelkraft und -kontrolle bewirken.<\/p><h2>H\u00e4ufig gestellte Fragen<\/h2><h3>Wie merke ich, ob ich den Beckenboden richtig anspanne?<\/h3><p>Setzen Sie sich aufrecht hin und versuchen Sie, den Bereich zwischen Schambein und Stei\u00dfbein nach innen und oben zu ziehen &#8211; als wollten Sie den Urinstrahl unterbrechen. Wenn Sie die Anspannung sp\u00fcren, ohne dass Bauch, Ges\u00e4\u00df oder Oberschenkel sich sichtbar anspannen, sind Sie richtig. Ein Biofeedback-Ger\u00e4t kann die korrekte Aktivierung zus\u00e4tzlich best\u00e4tigen. Im Zweifelsfall kann ein Physiotherapeut die Ansteuerung mit Ihnen \u00fcberpr\u00fcfen.<\/p><h3>Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse sp\u00fcrt?<\/h3><p>Viele M\u00e4nner berichten nach 4-6 Wochen regelm\u00e4\u00dfigem Training von einem verbesserten K\u00f6rpergef\u00fchl im Beckenbereich. Messbare Kraftzuw\u00e4chse der Beckenbodenmuskulatur sind, vergleichbar mit anderen Muskelgruppen, nach 8-12 Wochen zu erwarten. Voraussetzung ist konsequentes Training &#8211; am besten t\u00e4glich, mindestens aber 3-4 Mal pro Woche.<\/p><h3>Kann man den Beckenboden auch \u00fcbertrainieren?<\/h3><p>Ja, das ist m\u00f6glich. Ein dauerhaft \u00fcberspannter (hypertoner) Beckenboden kann ebenso ung\u00fcnstig sein wie ein zu schwacher. Achten Sie daher darauf, nach jeder Anspannung bewusst zu entspannen. Wenn Sie nach dem Training ein Druckgef\u00fchl im Beckenbereich versp\u00fcren, reduzieren Sie Intensit\u00e4t und Umfang. Bei anhaltenden Beschwerden konsultieren Sie einen Physiotherapeuten mit Spezialisierung auf den Beckenboden.<\/p><h3>Ist Beckenbodentraining mit EMS-Ger\u00e4ten sicher?<\/h3><p>EMS-Beckenbodentrainer f\u00fcr den Heimgebrauch arbeiten mit niedrigen Stromst\u00e4rken und sind bei bestimmungsgem\u00e4\u00dfer Anwendung sicher. Beachten Sie daher die Gebrauchsanleitung des jeweiligen Ger\u00e4ts. Bei Herzschrittmachern, Metallimplantaten im Beckenbereich oder akuten Entz\u00fcndungen sollte vor der Anwendung \u00e4rztlicher Rat eingeholt werden.<\/p><h3>Ist Beckenbodentraining nur f\u00fcr \u00e4ltere M\u00e4nner sinnvoll?<\/h3><p>Nein. Beckenbodentraining kann in jedem Alter sinnvoll sein, da j\u00fcngere und sportlich aktive M\u00e4nner von der verbesserten Rumpfstabilit\u00e4t und K\u00f6rperkontrolle profitieren. Im Leistungssport wird die bewusste Ansteuerung des Beckenbodens zunehmend als Bestandteil des Core-Trainings betrachtet. Pr\u00e4vention ist keine Frage des Alters &#8211; je fr\u00fcher Sie beginnen, desto besser ist die Muskulatur langfristig aufgestellt.<\/p><h2>Fazit<\/h2><p>Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe wie jede andere &#8211; er verdient Aufmerksamkeit, Training und Pflege. F\u00fcr M\u00e4nner \u00fcber 40, f\u00fcr Sportler, f\u00fcr jeden, der seine Rumpfstabilit\u00e4t und K\u00f6rperkontrolle verbessern m\u00f6chte, ist gezieltes Beckenbodentraining eine sinnvolle Investition in die eigene Lebensqualit\u00e4t. Die \u00dcbungen sind einfach, erfordern keine besondere Ausr\u00fcstung und lassen sich in wenigen Minuten pro Tag durchf\u00fchren.<\/p><p>Wer sein Training zus\u00e4tzlich unterst\u00fctzen m\u00f6chte, kann auf elektrische Beckenbodenstimulation zur\u00fcckgreifen &#8211; als Lernhilfe f\u00fcr die korrekte Muskelansteuerung und als Erg\u00e4nzung zum aktiven Training.<\/p><p>Der wichtigste Schritt ist der erste: Beginnen Sie. Heute. Ihr Beckenboden wird es Ihnen danken.<\/p><p><strong>Sie m\u00f6chten mehr erfahren?<\/strong><\/p><p>In unserem ausf\u00fchrlichen Ratgeber <a href=\"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/beckenbodentraining-17-starke-vorteile-profi-tipps\/\">Starke Mitte: 17 Vorteile und Profi-Tipps<\/a> finden Sie weitere Hintergrundinformationen und Praxistipps. Unser Artikel <a href=\"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/blasenschwaechen-bewaeltigen-kontrolle-selbstvertrauen\/\">\u00dcberwindung von Inkontinenz<\/a> beleuchtet das Thema aus einer weiteren Perspektive.<\/p><p>Entdecken Sie unsere Auswahl an <a href=\"https:\/\/www.cardiovibe.de\/elise-2-beckenbodentrainer\">Beckenbodentrainern f\u00fcr zu Hause<\/a> &#8211; f\u00fcr ein selbstbestimmtes Training im eigenen Tempo.<\/p><h2>Quellen<\/h2><ol><li>Dumoulin, C., Cacciari, L. P., &amp; Hay-Smith, E. J. C. (2018). Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women: a Cochrane systematic review abridged republication. <em>European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine<\/em>, 54(6), 921-930. doi:10.23736\/S1973-9087.18.05308-X<\/li><li>Stafford, R. E., Ashton-Miller, J. A., Constantinou, C. E., &amp; Hodges, P. W. (2016). Novel insight into the dynamics of male pelvic floor contractions through transperineal ultrasound imaging. <em>The Journal of Urology<\/em>, 196(4), 1189-1196. doi:10.1016\/j.juro.2016.04.058<\/li><li>Hodges, P. W., Sapsford, R., &amp; Pengel, L. H. M. (2007). Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles. <em>Neurourology and Urodynamics<\/em>, 26(3), 362-371. doi:10.1002\/nau.20232<\/li><li>B\u00f8, K., &amp; Sherburn, M. (2005). Evaluation of female pelvic-floor muscle function and strength. <em>Physical Therapy<\/em>, 85(3), 269-282. doi:10.1093\/ptj\/85.3.269<\/li><li>Dorey, G., Speakman, M. J., Feneley, R. C. L., Swinkels, A., &amp; Dunn, C. D. R. (2005). Pelvic floor exercises for treating post-micturition dribble in men: a randomized controlled trial. <em>Urologic Nursing<\/em>, 25(3), 155-161. PubMed: 16050098<\/li><li>Sapsford, R. R., Hodges, P. W., Richardson, C. A., Cooper, D. H., Markwell, S. J., &amp; Jull, G. A. (2001). Co-activation of the abdominal and pelvic floor muscles during voluntary exercises. <em>Neurourology and Urodynamics<\/em>, 20(1), 31-42. doi:10.1002\/1520-6777(2001)20:1&lt;31::AID-NAU5&gt;3.0.CO;2-P<\/li><li>Messelink, B., Benson, T., Berghmans, B., B\u00f8, K., Corcos, J., Fowler, C., &#8230; &amp; Van Kerrebroeck, P. (2005). Standardization of terminology of pelvic floor muscle function and dysfunction: report from the pelvic floor clinical assessment group of the International Continence Society. <em>Neurourology and Urodynamics<\/em>, 24(4), 374-380. doi:10.1002\/nau.20144<\/li><li>Anderson, C. A., Omar, M. I., Campbell, S. E., Hunter, K. F., Cody, J. D., &amp; Glazener, C. M. A. (2015). Conservative management for postprostatectomy urinary incontinence. <em>Cochrane Database of Systematic Reviews<\/em>, (1), CD001843. doi:10.1002\/14651858.CD001843.pub5<\/li><li>Frawley, H. C., Dean, S. G., Slade, S. C., &amp; Hay-Smith, E. J. C. (2017). Is pelvic-floor muscle training a physical therapy or a behavioral therapy? A call to name and report the physical, cognitive, and behavioral elements. <em>Physical Therapy<\/em>, 97(2), 133-142. doi:10.2522\/ptj.20160136<\/li><li>Marques, A., Stothers, L., &amp; Macnab, A. (2010). The status of pelvic floor muscle training for women. <em>Canadian Urological Association Journal<\/em>, 4(6), 419-424. doi:10.5489\/cuaj.10026<\/li><\/ol>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Beckenbodentraining f\u00fcr M\u00e4nner: Pr\u00e4vention, Kraft und Lebensqualit\u00e4t Wenn Sie das Wort &#8222;Beckenboden&#8220; h\u00f6ren, denken Sie vermutlich zuerst an R\u00fcckbildungskurse nach der Schwangerschaft. Damit sind Sie nicht allein &#8211; und genau das ist Teil des Problems. Denn Beckenbodentraining f\u00fcr M\u00e4nner ist eines der am st\u00e4rksten untersch\u00e4tzten Themen in der modernen Gesundheitsvorsorge. Die Muskulatur des Beckenbodens spielt [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8179,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[25],"tags":[132,34],"class_list":["post-7803","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ems-tens","tag-beckenbodentraining","tag-ems"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v20.3 (Yoast SEO v27.5) - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-premium-wordpress\/ -->\n<title>Beckenbodentraining f\u00fcr M\u00e4nner: \u00dcbungen &amp; 8-Wochen-Plan<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Beckenbodentraining f\u00fcr M\u00e4nner: Effektive \u00dcbungen &amp; 8-Wochen-Plan f\u00fcr mehr Rumpfkraft und Lebensqualit\u00e4t. Jetzt fit werden!\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/beckenbodentraining-fuer-maenner-praevention-kraft-und-lebensqualitaet\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Beckenbodentraining f\u00fcr M\u00e4nner: Pr\u00e4vention, Kraft und Lebensqualit\u00e4t\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Beckenbodentraining f\u00fcr M\u00e4nner: Pr\u00e4vention, Kraft und Lebensqualit\u00e4tWenn Sie das Wort &quot;Beckenboden&quot; h\u00f6ren, denken Sie vermutlich zuerst an\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/beckenbodentraining-fuer-maenner-praevention-kraft-und-lebensqualitaet\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"CardioVibe\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/cardiovibe\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-05-09T21:33:29+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-05-09T21:34:35+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Beckenbodentraining-1024x572.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1024\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"572\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"cardiovibe\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Verfasst von\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"cardiovibe\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Gesch\u00e4tzte Lesezeit\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"15\u00a0Minuten\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/journal\\\/beckenbodentraining-fuer-maenner-praevention-kraft-und-lebensqualitaet\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/journal\\\/beckenbodentraining-fuer-maenner-praevention-kraft-und-lebensqualitaet\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"cardiovibe\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/journal\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/49506abb8d898a2173fe7ac0aedba43f\"},\"headline\":\"Beckenbodentraining f\u00fcr M\u00e4nner: Pr\u00e4vention, Kraft und Lebensqualit\u00e4t\",\"datePublished\":\"2026-05-09T21:33:29+00:00\",\"dateModified\":\"2026-05-09T21:34:35+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/journal\\\/beckenbodentraining-fuer-maenner-praevention-kraft-und-lebensqualitaet\\\/\"},\"wordCount\":2632,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/journal\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/journal\\\/beckenbodentraining-fuer-maenner-praevention-kraft-und-lebensqualitaet\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/journal\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/05\\\/Beckenbodentraining-scaled.png\",\"keywords\":[\"Beckenbodentraining\",\"EMS\"],\"articleSection\":[\"EMS \\\/ TENS\"],\"inLanguage\":\"de\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/journal\\\/beckenbodentraining-fuer-maenner-praevention-kraft-und-lebensqualitaet\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/journal\\\/beckenbodentraining-fuer-maenner-praevention-kraft-und-lebensqualitaet\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/journal\\\/beckenbodentraining-fuer-maenner-praevention-kraft-und-lebensqualitaet\\\/\",\"name\":\"Beckenbodentraining f\u00fcr M\u00e4nner: \u00dcbungen & 8-Wochen-Plan\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/journal\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/journal\\\/beckenbodentraining-fuer-maenner-praevention-kraft-und-lebensqualitaet\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/journal\\\/beckenbodentraining-fuer-maenner-praevention-kraft-und-lebensqualitaet\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/journal\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/05\\\/Beckenbodentraining-scaled.png\",\"datePublished\":\"2026-05-09T21:33:29+00:00\",\"dateModified\":\"2026-05-09T21:34:35+00:00\",\"description\":\"Beckenbodentraining f\u00fcr M\u00e4nner: Effektive \u00dcbungen & 8-Wochen-Plan f\u00fcr mehr Rumpfkraft und Lebensqualit\u00e4t. Jetzt fit werden!\",\"inLanguage\":\"de\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/journal\\\/beckenbodentraining-fuer-maenner-praevention-kraft-und-lebensqualitaet\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"de\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/journal\\\/beckenbodentraining-fuer-maenner-praevention-kraft-und-lebensqualitaet\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/journal\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/05\\\/Beckenbodentraining-scaled.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/journal\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/05\\\/Beckenbodentraining-scaled.png\",\"width\":2560,\"height\":1429,\"caption\":\"Vorteile des Beckenbodentrainings f\u00fcr M\u00e4nner\"},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/journal\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/journal\\\/\",\"name\":\"CardioVibe\",\"description\":\"Blog\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/journal\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/journal\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"de\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/journal\\\/#organization\",\"name\":\"CardioVibe\",\"url\":\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/journal\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"de\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/journal\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/journal\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2021\\\/05\\\/RZ_Logo_RGB.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/journal\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2021\\\/05\\\/RZ_Logo_RGB.jpg\",\"width\":1378,\"height\":531,\"caption\":\"CardioVibe\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/journal\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/cardiovibe\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/cardiovibe.de\\\/\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/journal\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/49506abb8d898a2173fe7ac0aedba43f\",\"name\":\"cardiovibe\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.cardiovibe.de\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.instagram.com\\\/cardiovibe.de\\\/\",\"https:\\\/\\\/www.youtube.com\\\/@cardiovibe\"]}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Beckenbodentraining f\u00fcr M\u00e4nner: \u00dcbungen & 8-Wochen-Plan","description":"Beckenbodentraining f\u00fcr M\u00e4nner: Effektive \u00dcbungen & 8-Wochen-Plan f\u00fcr mehr Rumpfkraft und Lebensqualit\u00e4t. Jetzt fit werden!","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/beckenbodentraining-fuer-maenner-praevention-kraft-und-lebensqualitaet\/","og_locale":"de_DE","og_type":"article","og_title":"Beckenbodentraining f\u00fcr M\u00e4nner: Pr\u00e4vention, Kraft und Lebensqualit\u00e4t","og_description":"Beckenbodentraining f\u00fcr M\u00e4nner: Pr\u00e4vention, Kraft und Lebensqualit\u00e4tWenn Sie das Wort \"Beckenboden\" h\u00f6ren, denken Sie vermutlich zuerst an","og_url":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/beckenbodentraining-fuer-maenner-praevention-kraft-und-lebensqualitaet\/","og_site_name":"CardioVibe","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/cardiovibe\/","article_published_time":"2026-05-09T21:33:29+00:00","article_modified_time":"2026-05-09T21:34:35+00:00","og_image":[{"width":1024,"height":572,"url":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Beckenbodentraining-1024x572.png","type":"image\/png"}],"author":"cardiovibe","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Verfasst von":"cardiovibe","Gesch\u00e4tzte Lesezeit":"15\u00a0Minuten"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/beckenbodentraining-fuer-maenner-praevention-kraft-und-lebensqualitaet\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/beckenbodentraining-fuer-maenner-praevention-kraft-und-lebensqualitaet\/"},"author":{"name":"cardiovibe","@id":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/#\/schema\/person\/49506abb8d898a2173fe7ac0aedba43f"},"headline":"Beckenbodentraining f\u00fcr M\u00e4nner: Pr\u00e4vention, Kraft und Lebensqualit\u00e4t","datePublished":"2026-05-09T21:33:29+00:00","dateModified":"2026-05-09T21:34:35+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/beckenbodentraining-fuer-maenner-praevention-kraft-und-lebensqualitaet\/"},"wordCount":2632,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/beckenbodentraining-fuer-maenner-praevention-kraft-und-lebensqualitaet\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Beckenbodentraining-scaled.png","keywords":["Beckenbodentraining","EMS"],"articleSection":["EMS \/ TENS"],"inLanguage":"de","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/beckenbodentraining-fuer-maenner-praevention-kraft-und-lebensqualitaet\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/beckenbodentraining-fuer-maenner-praevention-kraft-und-lebensqualitaet\/","url":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/beckenbodentraining-fuer-maenner-praevention-kraft-und-lebensqualitaet\/","name":"Beckenbodentraining f\u00fcr M\u00e4nner: \u00dcbungen & 8-Wochen-Plan","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/beckenbodentraining-fuer-maenner-praevention-kraft-und-lebensqualitaet\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/beckenbodentraining-fuer-maenner-praevention-kraft-und-lebensqualitaet\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Beckenbodentraining-scaled.png","datePublished":"2026-05-09T21:33:29+00:00","dateModified":"2026-05-09T21:34:35+00:00","description":"Beckenbodentraining f\u00fcr M\u00e4nner: Effektive \u00dcbungen & 8-Wochen-Plan f\u00fcr mehr Rumpfkraft und Lebensqualit\u00e4t. Jetzt fit werden!","inLanguage":"de","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/beckenbodentraining-fuer-maenner-praevention-kraft-und-lebensqualitaet\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"de","@id":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/beckenbodentraining-fuer-maenner-praevention-kraft-und-lebensqualitaet\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Beckenbodentraining-scaled.png","contentUrl":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Beckenbodentraining-scaled.png","width":2560,"height":1429,"caption":"Vorteile des Beckenbodentrainings f\u00fcr M\u00e4nner"},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/#website","url":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/","name":"CardioVibe","description":"Blog","publisher":{"@id":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"de"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/#organization","name":"CardioVibe","url":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"de","@id":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/RZ_Logo_RGB.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/RZ_Logo_RGB.jpg","width":1378,"height":531,"caption":"CardioVibe"},"image":{"@id":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/cardiovibe\/","https:\/\/www.instagram.com\/cardiovibe.de\/"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/#\/schema\/person\/49506abb8d898a2173fe7ac0aedba43f","name":"cardiovibe","sameAs":["https:\/\/www.cardiovibe.de\/","https:\/\/www.instagram.com\/cardiovibe.de\/","https:\/\/www.youtube.com\/@cardiovibe"]}]}},"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Beckenbodentraining-scaled.png","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7803","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7803"}],"version-history":[{"count":14,"href":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7803\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8183,"href":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7803\/revisions\/8183"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8179"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7803"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7803"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.cardiovibe.de\/journal\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7803"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}