Beckenbodentraining für Männer: Prävention, Kraft und Lebensqualität

Was ist der Beckenboden? Anatomie beim Mann

Der Beckenboden ist eine Gruppe aus drei Muskelschichten, die den Boden der Bauchhöhle bilden. Er erstreckt sich vom Schambein vorne bis zum Steißbein hinten und seitlich zu den beiden Sitzbeinböckern. Gemeinsam formen diese Muskeln eine Art trichterförmige Hängematte, die die Organe im Becken von unten stützt.

Die drei Schichten im Überblick

Beim Mann umschließen die Beckenbodenmuskeln die Harnröhre und den Enddarm. Der Musculus pubococcygeus – häufig als „PC-Muskel“ bezeichnet – ist eine zentrale Struktur dieser Muskelgruppe. Er lässt sich bewusst anspannen: Stellen Sie sich vor, Sie würden den Urinstrahl unterbrechen, ohne die Bauch- oder Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Genau diese Anspannung betrifft den Beckenboden.

Wichtig: Die Beckenbodenmuskulatur arbeitet nicht isoliert. Sie ist funktionell verknüpft mit der tiefen Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis), der Rückenmuskulatur (Mm. multifidi) und dem Zwerchfell. Gemeinsam bilden sie das sogenannte Core-System – den inneren Stabilisierungszylinder des Rumpfes [Hodges et al., 2007; Sapsford et al., 2001].

Warum Beckenbodentraining für Männer wichtig ist

Die Beckenbodenmuskulatur unterliegt, wie jede andere Muskelgruppe, dem natürlichen Alterungsprozess. Ab etwa dem 40. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse im gesamten Körper ab – ein Prozess, der als Sarkopenie bekannt ist. Die Beckenbodenmuskulatur bildet hier keine Ausnahme, weshalb regelmäßiges Training diesem altersbedingten Abbau entgegenwirken kann.

Prävention und Lebensqualität

Ein gut trainierter Beckenboden unterstützt die grundlegenden Körperfunktionen im Beckenbereich. Die bewusste Kräftigung dieser Muskulatur kann die Lebensqualität im Alltag positiv beeinflussen und wird im Bereich der allgemeinen Prävention eingesetzt. Physiotherapeuten empfehlen Beckenbodentraining routinemäßig als Teil eines ganzheitlichen Fitnessprogramms – vergleichbar mit Dehnübungen oder Gleichgewichtstraining [Frawley et al., 2017].

Bedeutung im Sport

Für sportlich aktive Männer ist der Beckenboden ein oft übersehener Leistungsfaktor. Als Teil des Core-Systems trägt er zur Rumpfstabilität bei – einer Grundvoraussetzung für nahezu jede sportliche Bewegung. Ob Laufen, Radfahren, Gewichtheben oder Kampfsport: Die Fähigkeit, den intraabdominalen Druck zu regulieren, hängt direkt von der Funktionsfähigkeit des Beckenbodens ab.

Studien zeigen, dass bei Sportarten mit hoher Stoßbelastung (z. B. Laufen, Springen, Trampolinspringen) erhebliche Kräfte auf den Beckenboden wirken. Eine leistungsfähige Beckenbodenmuskulatur kann diesen Belastungen besser standhalten. Im Kraftsport ist die korrekte Ansteuerung des Beckenbodens besonders relevant: Beim Heben schwerer Gewichte muss der intraabdominale Druck kontrolliert aufgebaut werden, wobei der Beckenboden als unterer Abschluss des Druckzylinders fungiert [Stafford et al., 2016].

Alltagsrelevanz und Körperbewusstsein

Viele Männer, die mit gezieltem Beckenbodentraining beginnen, berichten von einem verbesserten Körpergefühl im Rumpfbereich. Das ist wenig überraschend: Wer eine Muskelgruppe erstmals bewusst ansteuert, entwickelt ein differenzierteres Körperbewusstsein. Dies kann sich positiv auf die Haltung, die Bewegungsqualität und das allgemeine Wohlbefinden auswirken.

Im Rahmen der Physiotherapie ist Beckenbodentraining seit Jahrzehnten ein bewährtes Instrument. Es gehört zum Standardrepertoire präventiver Programme – nicht erst dann, wenn Beschwerden auftreten, sondern als vorausschauende Maßnahme zur Erhaltung der Muskelfunktion [Messelink et al., 2005].

Übungen für den männlichen Beckenboden

Die folgenden Übungen können ohne Hilfsmittel durchgeführt werden. Entscheidend ist die korrekte Ansteuerung: Spannen Sie den Beckenboden an, ohne dabei Bauch, Gesäß oder Oberschenkel sichtbar anzuspannen. Das erfordert anfangs Konzentration, wird aber mit der Zeit intuitiver.

Übung 1: Basis-Anspannung (Wahrnehmen lernen)

Ausgangsposition: Sitzen Sie aufrecht auf einem Stuhl, Füße hüftbreit auf dem Boden, Rücken gerade.

Ausführung: Stellen Sie sich vor, Sie ziehen den Bereich zwischen Schambein und Steißbein nach innen und oben – als würden Sie den Urinstrahl stoppen wollen. Halten Sie die Spannung 5 Sekunden, dann 10 Sekunden entspannen. Die Atmung fließt dabei ruhig weiter.

Wiederholungen: 10 Mal, 2-3 Sätze

Tipp: Legen Sie eine Hand auf den Bauch. Dieser sollte weich bleiben. Wenn der Bauch hart wird, aktivieren Sie die falsche Muskulatur.

Übung 2: Schnelle Kontraktionen (Reaktionsfähigkeit)

Ausgangsposition: Stehend, Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt.

Ausführung: Spannen Sie den Beckenboden so schnell und kräftig wie möglich an und lassen Sie sofort wieder los. Jede Kontraktion dauert nur etwa 1 Sekunde. Zwischen den Wiederholungen 2 Sekunden Pause.

Wiederholungen: 10-15 Mal, 2 Sätze

Warum: Diese Übung trainiert die schnell reagierenden Muskelfasern (Typ-II-Fasern), die bei plötzlichen Belastungen wie Niesen, Husten oder Springen aktiviert werden.

Übung 3: Brücke mit Beckenboden-Aktivierung

Ausgangsposition: Rückenlage, Knie aufgestellt, Füße hüftbreit, Arme neben dem Körper.

Ausführung: Aktivieren Sie zunächst den Beckenboden. Heben Sie dann das Becken langsam an, bis Oberschenkel und Rumpf eine gerade Linie bilden. Oben 5 Sekunden halten, dabei die Beckenbodenspannung aufrechterhalten. Langsam absenken und erst dann den Beckenboden lösen.

Wiederholungen: 8-12 Mal, 3 Sätze

Steigerung: Einbeinig ausführen oder ein Theraband um die Knie legen.

Übung 4: Vierfüßlerstand mit Arm-Bein-Streckung

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Rücken in neutraler Position.

Ausführung: Beckenboden anspannen und gleichzeitig den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten strecken. 5 Sekunden halten, kontrolliert zurückkehren. Seitenwechsel.

Wiederholungen: 8 Mal pro Seite, 2 Sätze

Warum: Diese Übung integriert den Beckenboden in eine funktionelle Ganzkörperbewegung und trainiert die Zusammenarbeit mit der tiefen Rumpfmuskulatur [Sapsford et al., 2001].

Übung 5: Tiefe Kniebeuge mit bewusster Atemsteuerung

Ausgangsposition: Stehend, Füße etwas weiter als hüftbreit, Zehen leicht nach außen gedreht.

Ausführung: Atmen Sie ein und gehen Sie langsam in eine tiefe Kniebeuge – der Beckenboden gibt dabei nach und dehnt sich. Beim Aufrichten atmen Sie aus und aktivieren dabei bewusst den Beckenboden. Stellen Sie sich vor, Sie „heben“ den Beckenboden beim Aufstehen mit nach oben.

Wiederholungen: 10-12 Mal, 2-3 Sätze

Warum: Diese Übung verbindet die Beckenbodenaktivierung mit der natürlichen Atembewegung und ist besonders für Sportler relevant, die Kniebeugen oder Kreuzheben im Training einsetzen.

Elektrische Beckenbodenstimulation als Ergänzung

Neben dem aktiven Training gibt es die Möglichkeit, die Beckenbodenmuskulatur durch elektrische Muskelstimulation (EMS) zu ergänzen. Spezielle Beckenbodentrainer senden über Elektroden niederfrequente Impulse an die Beckenbodenmuskulatur, die zu Muskelkontraktionen führen. Das Prinzip ist dasselbe wie bei EMS-Geräten für andere Muskelgruppen: Die elektrische Stimulation löst eine Muskelanspannung aus, die die Muskulatur kräftigen kann.

Wie funktioniert die Stimulation?

EMS-Beckenbodenstimulationsgeräte arbeiten typischerweise in zwei Modi:

• Stimulationsmodus: Elektrische Impulse im Bereich von 20-50 Hz lösen rhythmische Kontraktionen der Beckenbodenmuskulatur aus. Die Intensität ist individuell einstellbar.
• Biofeedback-Modus: Das Gerät misst die Muskelaktivität und gibt eine visuelle oder akustische Rückmeldung. So lernen Anwender, den Beckenboden korrekt anzusteuern – ein häufiges Anfangsproblem beim Training.

Die Kombination beider Modi wird in der Physiotherapie seit Langem eingesetzt. Studien im Bereich der Beckenbodenrehabilitation zeigen, dass die Ergänzung von aktivem Training durch EMS die Muskelkraft und Ausdauer der Beckenbodenmuskulatur fördern kann [Dumoulin et al., 2018; Stafford et al., 2016].

Für wen ist EMS-Beckenbodentraining geeignet?

Elektrische Beckenbodenstimulation kann besonders dann sinnvoll sein, wenn:

• Sie den Beckenboden noch nicht bewusst anspannen können und eine Lernhilfe benötigen
• Sie Ihr aktives Training durch passive Stimulation ergänzen möchten
• Sie ein strukturiertes, gerätegeführtes Programm bevorzugen
• Sie wenig Zeit haben und das Training flexibel in den Alltag integrieren möchten

Geräte-Empfehlungen

Folgende Geräte sind für das eigenständige Beckenbodentraining zu Hause konzipiert und bieten sowohl EMS- als auch Biofeedback-Funktionen:

• ELISE 2 Beckenbodentrainer – Kombination aus Stimulation und Biofeedback mit mehreren voreingestellten Programmen. Einfach in der Anwendung und für Einsteiger geeignet.
• TensCare itouch Sure – Kompaktes Gerät mit verschiedenen Stimulationsfrequenzen und integriertem Biofeedback. Gut geeignet für die tägliche Anwendung.
• I-TECH MIO PERISTIM – Vielseitiges EMS-Gerät mit einem breiten Spektrum an Programmen, das sich für unterschiedliche Trainingsziele anpassen lässt.

Hinweis: Bei Unsicherheiten bezüglich der Anwendung empfehlen wir, vor Trainingsbeginn ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat einzuholen.

Trainingsplan: 8-Wochen-Programm für Einsteiger

Der folgende Plan richtet sich an Männer, die noch keine Erfahrung mit gezieltem Beckenbodentraining haben. Er kombiniert aktive Übungen mit optionaler EMS-Unterstützung und steigert die Intensität schrittweise. Planen Sie täglich etwa 10-15 Minuten ein.

Wochen 1-2: Wahrnehmung und Ansteuerung

Ziel: Den Beckenboden finden und isoliert anspannen lernen.

• Täglich: Übung 1 (Basis-Anspannung) – 3 × 10 Wiederholungen
• 3× pro Woche: Übung 2 (Schnelle Kontraktionen) – 2 × 10 Wiederholungen
• Optional: EMS-Gerät im Biofeedback-Modus, 10 Minuten, um die korrekte Ansteuerung zu überprüfen

Wochen 3-4: Kräftigung aufbauen

Ziel: Haltezeit und Kontraktionskraft steigern.

• Täglich: Übung 1 mit 8 Sekunden Haltezeit – 3 × 10
• 4× pro Woche: Übung 2 – 2 × 15 Wiederholungen
• 3× pro Woche: Übung 3 (Brücke) – 3 × 10
• Optional: EMS-Stimulation bei 20-35 Hz, 15 Minuten, 3× pro Woche

Wochen 5-6: Funktionelle Integration

Ziel: Den Beckenboden in Ganzkörperbewegungen integrieren.

• Täglich: Übung 1 mit 10 Sekunden Haltezeit – 2 × 10
• 4× pro Woche: Übung 3 (Brücke) – 3 × 12, ggf. einbeinig
• 4× pro Woche: Übung 4 (Vierfüßlerstand) – 2 × 8 pro Seite
• 2× pro Woche: Übung 5 (Tiefe Kniebeuge) – 3 × 10
• Optional: EMS-Stimulation bei 35-50 Hz, 15-20 Minuten, 3× pro Woche

Wochen 7-8: Konsolidierung und Steigerung

Ziel: Alle Übungen kombinieren, Ausdauer erhöhen.

• Täglich: 5-Minuten-Routine aus Übung 1 (langsam) + Übung 2 (schnell)
• 4× pro Woche: Zirkel aus Übungen 3, 4 und 5 – je 3 Sätze
• Optional: EMS-Gerät im Wechselprogramm (Stimulation + Biofeedback), 20 Minuten, 2-3× pro Woche

Nach 8 Wochen: Führen Sie die tägliche 5-Minuten-Routine dauerhaft fort und integrieren Sie die funktionellen Übungen 2-3× pro Woche in Ihr reguläres Training.

Wie bei jedem Muskeltraining gilt: Regelmäßigkeit ist entscheidender als Intensität. Selbst fünf Minuten tägliches, bewusstes Training können über Wochen und Monate einen messbaren Unterschied in der Muskelkraft und -kontrolle bewirken.

Häufig gestellte Fragen

Wie merke ich, ob ich den Beckenboden richtig anspanne?

Setzen Sie sich aufrecht hin und versuchen Sie, den Bereich zwischen Schambein und Steißbein nach innen und oben zu ziehen – als wollten Sie den Urinstrahl unterbrechen. Wenn Sie die Anspannung spüren, ohne dass Bauch, Gesäß oder Oberschenkel sich sichtbar anspannen, sind Sie richtig. Ein Biofeedback-Gerät kann die korrekte Aktivierung zusätzlich bestätigen. Im Zweifelsfall kann ein Physiotherapeut die Ansteuerung mit Ihnen überprüfen.

Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse spürt?

Viele Männer berichten nach 4-6 Wochen regelmäßigem Training von einem verbesserten Körpergefühl im Beckenbereich. Messbare Kraftzuwächse der Beckenbodenmuskulatur sind, vergleichbar mit anderen Muskelgruppen, nach 8-12 Wochen zu erwarten. Voraussetzung ist konsequentes Training – am besten täglich, mindestens aber 3-4 Mal pro Woche.

Kann man den Beckenboden auch übertrainieren?

Ja, das ist möglich. Ein dauerhaft überspannter (hypertoner) Beckenboden kann ebenso ungünstig sein wie ein zu schwacher. Achten Sie daher darauf, nach jeder Anspannung bewusst zu entspannen. Wenn Sie nach dem Training ein Druckgefühl im Beckenbereich verspüren, reduzieren Sie Intensität und Umfang. Bei anhaltenden Beschwerden konsultieren Sie einen Physiotherapeuten mit Spezialisierung auf den Beckenboden.

Ist Beckenbodentraining mit EMS-Geräten sicher?

EMS-Beckenbodentrainer für den Heimgebrauch arbeiten mit niedrigen Stromstärken und sind bei bestimmungsgemäßer Anwendung sicher. Beachten Sie daher die Gebrauchsanleitung des jeweiligen Geräts. Bei Herzschrittmachern, Metallimplantaten im Beckenbereich oder akuten Entzündungen sollte vor der Anwendung ärztlicher Rat eingeholt werden.

Ist Beckenbodentraining nur für ältere Männer sinnvoll?

Nein. Beckenbodentraining kann in jedem Alter sinnvoll sein, da jüngere und sportlich aktive Männer von der verbesserten Rumpfstabilität und Körperkontrolle profitieren. Im Leistungssport wird die bewusste Ansteuerung des Beckenbodens zunehmend als Bestandteil des Core-Trainings betrachtet. Prävention ist keine Frage des Alters – je früher Sie beginnen, desto besser ist die Muskulatur langfristig aufgestellt.

Fazit

Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe wie jede andere – er verdient Aufmerksamkeit, Training und Pflege. Für Männer über 40, für Sportler, für jeden, der seine Rumpfstabilität und Körperkontrolle verbessern möchte, ist gezieltes Beckenbodentraining eine sinnvolle Investition in die eigene Lebensqualität. Die Übungen sind einfach, erfordern keine besondere Ausrüstung und lassen sich in wenigen Minuten pro Tag durchführen.

Wer sein Training zusätzlich unterstützen möchte, kann auf elektrische Beckenbodenstimulation zurückgreifen – als Lernhilfe für die korrekte Muskelansteuerung und als Ergänzung zum aktiven Training.

Der wichtigste Schritt ist der erste: Beginnen Sie. Heute. Ihr Beckenboden wird es Ihnen danken.

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Quellen

1. Dumoulin, C., Cacciari, L. P., & Hay-Smith, E. J. C. (2018). Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women: a Cochrane systematic review abridged republication. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 54(6), 921-930. doi:10.23736/S1973-9087.18.05308-X
2. Stafford, R. E., Ashton-Miller, J. A., Constantinou, C. E., & Hodges, P. W. (2016). Novel insight into the dynamics of male pelvic floor contractions through transperineal ultrasound imaging. The Journal of Urology, 196(4), 1189-1196. doi:10.1016/j.juro.2016.04.058
3. Hodges, P. W., Sapsford, R., & Pengel, L. H. M. (2007). Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles. Neurourology and Urodynamics, 26(3), 362-371. doi:10.1002/nau.20232
4. Bø, K., & Sherburn, M. (2005). Evaluation of female pelvic-floor muscle function and strength. Physical Therapy, 85(3), 269-282. doi:10.1093/ptj/85.3.269
5. Dorey, G., Speakman, M. J., Feneley, R. C. L., Swinkels, A., & Dunn, C. D. R. (2005). Pelvic floor exercises for treating post-micturition dribble in men: a randomized controlled trial. Urologic Nursing, 25(3), 155-161. PubMed: 16050098
6. Sapsford, R. R., Hodges, P. W., Richardson, C. A., Cooper, D. H., Markwell, S. J., & Jull, G. A. (2001). Co-activation of the abdominal and pelvic floor muscles during voluntary exercises. Neurourology and Urodynamics, 20(1), 31-42. doi:10.1002/1520-6777(2001)20:1<31::AID-NAU5>3.0.CO;2-P
7. Messelink, B., Benson, T., Berghmans, B., Bø, K., Corcos, J., Fowler, C., … & Van Kerrebroeck, P. (2005). Standardization of terminology of pelvic floor muscle function and dysfunction: report from the pelvic floor clinical assessment group of the International Continence Society. Neurourology and Urodynamics, 24(4), 374-380. doi:10.1002/nau.20144
8. Anderson, C. A., Omar, M. I., Campbell, S. E., Hunter, K. F., Cody, J. D., & Glazener, C. M. A. (2015). Conservative management for postprostatectomy urinary incontinence. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD001843. doi:10.1002/14651858.CD001843.pub5
9. Frawley, H. C., Dean, S. G., Slade, S. C., & Hay-Smith, E. J. C. (2017). Is pelvic-floor muscle training a physical therapy or a behavioral therapy? A call to name and report the physical, cognitive, and behavioral elements. Physical Therapy, 97(2), 133-142. doi:10.2522/ptj.20160136
10. Marques, A., Stothers, L., & Macnab, A. (2010). The status of pelvic floor muscle training for women. Canadian Urological Association Journal, 4(6), 419-424. doi:10.5489/cuaj.10026