Beckenbodentraining ist ein kleiner Daily‑Habit mit großer Wirkung: bessere Blasenkontrolle bei Stress‑, Drang‑ und Mischinkontinenz, Unterstützung bei Stuhlinkontinenz, mehr Core‑Stabilität und gesteigertes sexuelles Wohlbefinden – für Frauen und Männer. In diesem Ratgeber bekommst du einen klaren Überblick, praxisnahe Übungen, einen 12‑Wochen‑Plan und einen Produkt‑Leitfaden zu den TensCare‑Lösungen bei CardioVibe.

Beckenbodentraining: Was es ist und warum es zählt

Anatomie & Funktionen (Kontinenz, Stabilität, Sexualität)

Der Beckenboden ist ein Muskel‑Sehnen‑Verbund, der deine Organe stützt, die Öffnungen von Harnröhre und After kontrolliert und Bewegungen stabilisiert. Ein trainierter Beckenboden hilft dir, Harn‑ und Stuhlabgang zu kontrollieren, Drang zu dämpfen und die Kraftübertragung im Rumpf zu verbessern. Gleichzeitig fördert er die Durchblutung, was das sexuelle Empfinden positiv beeinflussen kann.

Wer profitiert? Frauen, Männer, Sportler:innen, Eltern

• Frauen vor und nach der Geburt, in der Peri‑/Postmenopause oder mit Prolapsneigung.
• Männer mit Drangsymptomen, nach Prostata‑Operationen oder mit Erektionsproblemen.
• Sportlich Aktive, die hohe Stoßlasten (z. B. Laufen, Sprünge) kompensieren müssen.

Gesundheitsnutzen im Überblick

Blasenkontrolle: Stress‑, Drang‑ & Mischinkontinenz

Zahlreiche Leitlinien empfehlen Beckenbodentraining als Erstlinien‑Therapie bei Stress‑ und Mischinkontinenz. Auch bei Drangsymptomen kann es helfen – besonders, wenn du Übungen mit Verhaltensstrategien kombinierst (z. B. Trink‑ & Toilettenrhythmus).

Evidenzlage & Leitlinien (Kurzüberblick)

• Cochrane‑Review: Pelvic floor muscle training zeigt signifikante Vorteile für Frauen mit Harninkontinenz.
• NICE‑Guideline NG123: PFMT als zentrale konservative Maßnahme.
• Deutsche Kontinenz Gesellschaft: umfassende Patienteninfos & Anlaufstellen.

Stuhlinkontinenz: Unterstützung durch Training

Gezieltes Beckenbodentraining und begleitende Maßnahmen können den analen Verschlussmechanismus unterstützen und Episoden reduzieren – am besten in einem strukturierten Programm mit Dokumentation deiner Fortschritte. Siehe auch die Hinweise der NHS zur Behandlung von Stuhlinkontinenz.

Sexuelle Gesundheit: Lust, Orgasmus, Lubrikation

Ein kräftiger Beckenboden verbessert die Wahrnehmung im Intimbereich, unterstützt die Lubrikation bei Frauen und kann bei Männern die Erektionsqualität positiv beeinflussen. Viele berichten über intensiveres Empfinden und bessere Kontrolle.

Männergesundheit: Erektile Dysfunktion & vorzeitige Ejakulation

Studien zeigen, dass Beckenbodentraining bei erektiler Dysfunktion wirksam sein kann. In einer randomisierten Untersuchung verbesserten gezielte Übungen die Erektionsfunktion signifikant (Dorey et al., BJU Int.). Auch bei vorzeitiger Ejakulation kann eine bessere muskuläre Kontrolle hilfreich sein.

So startest du richtig: Technik der Kegel‑Übungen

Die richtigen Muskeln finden & typische Fehler vermeiden

• Spanne so, als würdest du Urinfluss und Wind stoppen. Bauch, Gesäß und Oberschenkel bleiben locker.
• Starte im Liegen oder Sitzen und steigere zu Stehen/Gehen.
• Atme ruhig aus (nicht pressen, nicht die Luft anhalten).
• Nimm dir 2–3 kurze Übungsmomente über den Tag verteilt.
• Zusatz‑Tipp: Vor Husten/Heben die Anspannung reflexartig setzen („The Knack“).

Gute visuelle Anleitungen bieten z. B. die NHS‑Übersichten zu Pelvic‑Floor‑Übungen.

Dosierung: Wiederholungen, Haltezeit, Atemmuster

• Kraft: 8–12 starke Kontraktionen, je 6–8 Sek. halten und 6–8 Sek. lösen; 3 Sätze/Tag.
• Schnellkraft: 10 kurze Kontraktionen direkt hintereinander.
• Alltag: Vor Niesen, Heben, Laufen aktiv anspannen.

EMS vs. klassisches Beckenbodentraining: Was passt zu dir?

Wirkprinzip EMS, Biofeedback & Kombi‑Ansätze

Elektrische Muskelstimulation (EMS) setzt sanfte Impulse, die die Beckenbodenmuskeln aktivieren. Das ist besonders nützlich, wenn dir die bewusste Ansteuerung anfangs schwerfällt. Optimal ist oft die Kombination aus klassischem Training und EMS – so verbesserst du Wahrnehmung, Kraft und Ausdauer.

Sicherheit, Kontraindikationen, Hygiene