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Hiit Training Krafttraining

Ich möchte verstärkt Cardiotraining in meinen Krafttrainingsplan einbauen, speziell das HIIT (High-Intensity-Interval-Training) Trainingsprogramm. Kann ich mit dem HIIT Training meine Träume in Sachen Körperfett Reduktion verwirklichen?

Na ja, ich bin nicht sicher, ob Deine Träume Wirklichkeit werden, dafür sind noch andere Faktoren entscheidend, wie vor allem die Ernährung.

Mit dem HIIT Training bringst Du den Körper aber, was die Fettverbrennung angeht, ziemlich weit nach vorne.

Wenn Du das Cardiotraining richtig angehst, dann kannst Du bei nur 30min. HIIT-Ausdauertraining am Tag, eine Menge Kalorien verbrennen. Es gibt also die Ausrede nicht mehr, dass Dir zum Training die Zeit fehlt.

Das Hauptkonzept, dass hinter dem HIIT Training steckt, sind Intervalle mit unterschiedlicher Geschwindigkeit bzw. unterschiedlicher Intensität. Einer der wichtigsten Punkte dabei, erlaube Deinem Körper nicht, sich an ein Intensitätslevel zu gewöhnen.

Du kannst ein Intervalltraining mit vielen verschiedenen Übungen durchführen: Sprints oder Seilspringen, Box Jumps, Battle Rope, Laufband, Cross-Trainer, Fahrrad Ergometer oder Joggen und Radfahren an der frischen Luft. Du kannst sogar einen Boxsack dafür nutzen. Der Schlüssel dabei, gehe bei den hochintensiven Intervallen an Deine Grenzen und reduziere dann wieder die Intensität und Pulsfrequenz.

Beachte aber dabei, dass zum Beispiel ein Sprint auf einem Laufband mit 7% Steigung riskanter in Bezug auf mögliche Verletzungen ist, als ein gleichmäßiges Joggen mit niedrigerem Tempo. Sei also während Deiner HIIT Trainingseinheiten immer konzentriert. Diese herausfordernde Trainingsmethode erfordert ständig volle Konzentration und eine korrekte Übungsausführung.

HIIT Training ist super effektiv

Was das HIIT so effektiv als Fatburner macht, ist die Tatsache, dass es auch für einen stärkeren Sauerstoff Bedarf des Körpers nach dem Training sorgt (auf Englisch: Post-Oxygen Consumption oder kurz EPOC). Eine Studie konnte zeigen, dass nach einem HIIT Training die Stoffwechselrate für die folgenden 24 Stunden deutlich über dem normalen Level lag.

Was bedeutet das für die Fettverbrennung?

Die Fettverbrennung läuft auch nach Deinem Ausdauertraining noch auf Hochtouren — auch Stunden danach ist die Stoffwechselrate noch deutlich erhöht und es werden weiter reichlich Kalorien verbrannt!

In einer Studie mit Ratten, die hochintensive Aktionen ausführen mussten, zeigte sich, dass diese deutlich mehr Fett verloren als Ratten, die nur Aktionen mit niedriger Intensität ausführen mussten. Die Tiere, die mit etwa 85 % ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten mussten, verloren deutlich mehr Körperfett als Ratten, die nur mit 65 % ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten mussten.

Wie ist das mit dem Nachbrenneffekt beim HIIT?

Eine entscheidende Rolle spielt dabei der Sauerstoffbedarf des Körpers. Anders als im Ruhezustand, benötigt der Körper beim Training deutlich mehr Sauerstoff (die Menge ist abhängig von der Intensität des Trainings). Sowohl der Puls als auch die Atemfrequenz gehen beim Training deutlich nach oben.

Dabei gilt die einfache Formel; je härter wir trainieren, desto mehr Sauerstoff wird auch benötigt. Neben der Atemfrequenz steigt aber auch allgemein die Stoffwechselaktivität deutlich an, was dazu führt, dass auch die Körpertemperatur ansteigt.

Da der Unterschied zwischen dem Ruhestoffwechsel und dem Stoffwechsel in einer intensiven Trainingseinheit groß ist, dauert es ziemlich lange, bis unser Körper wieder auf das Ruheniveau runtergefahren ist. Während dieser ganzen Zeit wird deutlich mehr Energie verbraucht.

So kommt es also zum erwünschten Nachbrenneffekt, bei hochintensiven Trainingseinheiten, wie dem HIIT.

Wichtig ist, dass die Trainingszeit mit etwa 30-45min. relativ kurz ist. So kommt es nicht wie bei langanhaltenden Ausdauereinheiten wie z.B. Langstreckenläufen zu katabolen (muskelabbauenden) Reaktionen. Nach einem Marathonlauf kann dieser Muskelabbau bis zu ein paar Tagen nach dem Wettkampf andauern.

Das HIIT Training kann das Lauftempo, die Power, Ausdauer und die Stoffwechsel Leistung verbessern und dafür sorgen, dass Körperfett schneller verbrannt werden kann.

Leistungssportler im Kraft- und Ausdauerbereich integrieren häufig HIIT in ihren Trainingsplan, da sich diese Trainingsform bewährt hat, auch die allgemeine athletische Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Für einen optimalen Effekt in Sachen Fettverbrennung, sollte ein HIIT Training 3x wöchentlich durchgeführt werden. Ganz wichtig, um Verletzungen zu vermeiden, beginne immer mit einem Warm-Up von ca. 5min. und beende Dein Training nach dem Intervallteil mit einem Cool-Down von ebenfalls ca. 5min.

Da Du in kurzer Zeit relativ viele Kalorien verbrennst und anfällig wirst für eine Krampfbildung, solltest Du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Trinke daher sowohl vor, während und nach dem HIIT Training viel Wasser oder isotonische Getränke.
Box Jumps als HIIT-Training

Beispiele für HIIT Trainingseinheiten:

1. Laufband oder Outdoor: Abwechselnd 100m Sprint, 200m Walking (insgesamt 30min.)
2. Seilspringen: 90sek. Seilspringen, 3min. Pause, Wiederholung von vorn (30min.)
3. Boxsack: 1min. Punchen, 2min. Pause im Wechsel (30min.)
4. Battle Rope: 20sek. die Taue schwingen, 30sek. Pause. Die Beinstellung variieren und die Schwingung der Seile selbst. Mal mit beiden Tauen gleichzeitig und dann wieder abwechselnd.
5. Burpees + Box Jumps: Im Wechsel 30sek. Burpees gefolgt von 30 sek. Box Jumps (siehe Foto), danach 1min. Pause.
5. Zirkel für untere Extremitäten: Den folgenden Zirkel viermal absolvieren und jeweils eine Minute Pause nach dem Wadenheben machen, bevor der nächste Zirkel beginnt:
Sprint: 30 sek.
Sprünge aus der Kniebeuge: 45 sek.
Ausfallschritte: 20 Wdh. mit jedem Bein
Wadenheben stehend (evtl. mit Langhantelstange als Gewicht): 50 Wdh.

Auf Fahrradergometern und Crosstrainern kann man auch sehr gut die schon vorprogrammierten Intervall Programme nutzen. Möglichst mit Pulsmesser trainieren. Bei den intensiven Intervallen, darf der Puls auf 80-90% der maximalen Pulsfrequenz (220-Alter=100% als ungefährer Richtwert) ansteigen und sollte sich dann in der Ruhephase wieder auf 60-70% reduzieren.

Im Winterhalbjahr, wenn viele Radsportler im Fitness Studio trainieren, kann man HIIT-Intervalle auch in das Krafttraining integrieren. Dafür kann man sich einen individuellen Zirkel zusammenstellen, mit Übungen wie Liegestütz, Kniebeugen, Latziehen, Crunches, etc.

Wer das HIIT Training vorwiegend für die Körperfett- und Gewichtsreduktion macht, sollte natürlich auch auf die passende Ernährung achten. Generell sollte die Kalorienzufuhr etwas unter dem täglichen Grund- und Leistungsumsatz an Kalorien liegen.

Die Kohlenhydrat Zufuhr sollte eingeschränkt werden und stattdessen der Schwerpunkt auf proteinreichen Lebensmitteln liegen. Dazu noch gesunde, pflanzliche Fette mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren + viel ballaststoff- und mineralienreiches Gemüse.

Am Trainingstag solltest Du etwa 2-4 Stunden vor der HIIT Trainingseinheit noch eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten wie braunem Reis, Quinoa, Vollkorn Haferflocken und ähnlichem zu Dir nehmen. Dazu Protein und gesunde Fette über Thunfisch, Hähnchenbrust, Avocados, Mandeln.

In der letzten Stunde vor dem HIIT kannst Du dann noch ein paar einfache Kohlenhydrate wie Reiswaffeln oder eine Banane zu Dir nehmen, oder auch ein Kohlenhydrat Pulver. Auf jeden Fall macht es Sinn, mit gefüllten Glykogenspeichern Deine HIIT Trainingseinheit zu absolvieren, da die Energie für das Training aus den Glykogenspeichern kommen soll.

Sind diese leer, nutzt der Körper auch Muskelprotein zur Energiegewinnung, dass Letzte was wir wollen. Für die Fettverbrennung, die ohnehin erst nach dem Training verstärkt und langanhaltend einsetzt, ist es kein Problem, wenn man mit vollen Glykogenspeichern das HIIT-Training absolviert.

Bildquellen:
© Kzenon – stock.adobe.com
© vadymvdrobot – 123rf.com

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