Krafttraining für Radsportler im Winter

Wie wir als Radsportler den Winter optimal für das Krafttraining nutzen können.

Es lässt sich leider nicht leugnen – wir sind mitten im letzten Quartal des Jahres und damit ist die Saison eines jeden Radsportlers vorbei. Die letzten Rennen sind gefahren und die wenigen Herbst- RTFs in Corona Zeiten wurden genutzt, um die Kilometerstatistik für das laufende Jahr noch etwas aufzuhübschen.

Die Tage, an denen es draußen noch einigermaßen schönes Wetter gibt, sind langsam gezählt und in kurz/kurz wird nicht mehr lange geradelt werden. Aber warum es so ist, dass der Winter ideal für Radsportler ist, mit dem Krafttraining zu beginnen, klären wir in diesem Artikel auf.

Der Oktober ist klassischerweise der Monat, in dem pausiert wird. Fluch und Segen zu gleich. Einerseits freut man sich auf eine verdiente Pause nach einer langen Saison. Andererseits weiß man nun auch, dass jetzt die kalte Jahreszeit vor der Tür steht. Und damit einher geht, dass man für das Anziehen der Radsportkleidung mehr Zeit einplanen und das Carbon-Gefährt häufiger geputzt werden muss.

Gleiches gilt für die Quantität des Radsporttrainings. Für den Otto-Normal-Radler ist es schwer möglich, unterhalb der Woche zu trainieren. In der Dunkelheit und dann auch noch bei eventueller Nässe ist es um einiges gefährlicher, Teil des öffentlichen Straßenverkehrs als Velo-Fahrer zu sein. Aber das ist noch lange kein Grund, Trübsal zu blasen, oder in den Winterblues zu versinken.

Der Winter ist die ideale Zeit, seinen Körper durch Krafttraining zu stärken

Wie man sich zu Hause mit einem EMS Training für Radsportler und einem passenden EMS Gerät im Winter fit halten kann, habe ich schon in einem anderen Artikel erläutert.

Krafttraining – die Basis für einen guten Fahrstil auf dem Rennrad

Fangen wir zunächst mit unserer Rumpfmuskulatur an. Diese ist nämlich mindestens genauso entscheidend, wie die Beinmuskulatur – auch wenn das auf den ersten Blick nicht so scheint. Ein starker und trainierter Oberkörper ist nämlich die Basis eines jeden Radfahrers, um eine gute Sitzposition und einen guten Fahrstil zu verinnerlichen.

Zum Einen ist eine stabile Körpermitte entscheidend, denn nur durch sie ist eine ideale Kraftübertragung des gesamten Körpers auf das Pedal möglich. Wenn eine solide Körperstatik gegeben ist, kommt es auch zu weniger Ausweichbewegungen auf dem Rad. Das unterstützt ebenfalls die optimale Umsetzung der Energie in die Vorwärtsbewegung und beugt außerdem Verletzungen vor.

Wer kennt es nicht? Die typischen Nackenschmerzen oder das Ziehen im Lendenwirbelsäulenbereich. Diese beiden Symptome sind fast schon repräsentativ für den Radsport. In wenigen Fällen liegt es sicherlich an einer falschen Sitzposition. In den meisten Fällen liegt es allerdings an dem vernachlässigten Core Training.

Wenn solche Leiden einen im Training nicht einschränken, können wir automatisch mehr und länger fahren und haben auch noch mehr Spaß dabei.

Nicht zu unterschätzen ist dann noch unser Trizeps. Dieser wird beim Radfahren mehr genutzt, als gedacht! Nämlich jedes Mal, wenn wir aus dem Sattel gehen. Bei jeder Attacke bei einem Rennen, bei einem Anstieg in einen Berg. Es ist immer dieselbe Bewegung für unsere Arme: das Ziehen am Lenker.

Und da ist der Trizeps der entscheidende Muskel, der uns Vorwärts bringt. Radfahren aus den Armen sozusagen.

Es muss aber nicht immer gleich eine Fitnessstudio Mitgliedschaft sein. Für den Oberkörper gibt es ausreichend Übungen, die man bequem zu Hause vor dem Fernseher durchführen kann.

Die Planke – oder auch Unterarmstütz
Die simpelste aber auch effektivste Übung, um fast den gesamten Körper unter Spannung zu versetzen. Diese ist nämlich statisch und sollte so für mindestens 60 Sekunden gehalten werden.

Beginnend mit einer liegenden Position auf dem Bauch, die Ellenbogen sind direkt unterhalb der Schultern. Spannung aufbauen, in dem nur noch die Füße und die Ellenbogen den Boden berühren. Der Körper bildet eine gerade Linie.

Man kann diese Übung noch durch den Kraft-Seitstütz ergänzen.

Die Liegestütze
Auch hier wird der gesamte Körper aktiviert. Das Schöne an Liegestützen ist, dass man diese variieren kann. Wenn man nämlich die Handflächen direkt unterhalb der Schultern platziert und leicht nach außen dreht, wird die Kraft zum Hochdrücken nämlich zusätzlich noch aus dem Trizeps geholt.

Bei der Ausführung der Übung sollten die Ellenbogen nicht nach außen zeigen, sondern eng am Körper anliegen.

Beintraining für Radsportler

Und jetzt kommen wir mal zu dem, was nun wirklich Spaß macht. Denn da können wir Radsportler richtig Punkten und in den gängigen Fitnessstudioketten so einen auf richtig dicke Hose machen. Es ist mir immer wieder ein Fest im Winter, dass ich als kleiner Zwerg mit stolzen 164 cm Körpergröße, an der Beinpresse mindestens genauso viel drücken kann, wie der gemeine Durchschnittspumper.

Es ist nämlich immer das gleiche. Ich packe ordentlich Gewicht drauf. Ernte süffisante Blicke, untermalt mit spöttischem Kopfschütteln. Ich kann die Gedanken der Mitschwitzenden förmlich lesen: „Schätzchen, tu Dir doch nicht weh – überlass‘ das mal den richtigen Männern“. Wenn ich aber anschließend 200kg und mehr drücke, habe ich mir den Respekt und die perplexen Blicke redlich verdient. Aber ich schweife ab.

Natürlich bereitet mir Krafttraining großen Spaß, aber es ist zudem auch noch sehr effektiv. Denn diese Muskelbelastung ist auf dem Rad nicht zu imitieren. Auch bei einer Übersetzung von 53-11 am Waseberg. Es ist schlicht ein anderer Reiz, der aber enorm wichtig ist.

Unser aller Ziel ist es ja, so viel Watt wie möglich auf die Pedale zu bringen. Entweder am Berg, oder beim Zielsprint. Es ist völlig logisch: Wenn ich bei gleicher Kadenz einen dickeren Gang fahren kann, bedeutet das mehr Leistung für die Vorwärtsbewegung.

Maximalkraft durch gezieltes Krafttraining steigern
Es ist wichtig zu erwähnen, dass hier nicht die Rede von der Kraftausdauer ist. Diese ist natürlich enorm wichtig, damit wir über längere Zeit stetig gut vorwärts treten können. Hier ist es aber sinnvoll K 3 – also Krafttraining am Berg zu betreiben. In diesem Fall ist ganz klar die Steigerung der Maximalkraft gemeint.

Ist eine hohe Maximalkraft vorhanden, verbessert dies im gleichen Atemzug auch die Kraftausdauer, da der Körper gelernt hat, mehr Muskelfasern während der Belastung zu aktivieren.

Um diese Entwicklung voran zu treiben, ist es wichtig, mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen zu arbeiten (Ich rate zu 5 mal 5 Wiederholungen). Man sollte trotzdem darauf achten, auch die letzte Wiederholung stets sauber auszuführen.

Die optimalen Beinübungen für Radsportler

Die Kniebeuge – Squat
Meine ganz persönliche Lieblingsübung. Der Vorteil beim squatten ist, dass man zusätzlich noch den Oberkörper und die Stabilität des Rumpfes mit trainiert. Auch hier hat man diverse Variationsmöglichkeiten: enger Stand, breiter Stand, Langhantel im Nacken, Langhantel vor dem Körper halten…

Bevor ich jetzt hier beginne, einen Endlosartikel über die richtige und saubere Ausführung der Kniebeuge zu schreiben, möchte ich euch inständig bitten, diese von einem Trainer im Studio erklären zu lassen. Denn so effektiv die Kniebeuge auch sein mag, man kann auch sehr viel falsch machen. Und das Krafttraining soll euch voranbringen und nicht zu Verletzungen führen.

Die Beinpresse
Wie ich oben schon angedeutet habe, ein großartiges Gerät um mal zu zeigen, wer der Boss im Hause ist. Ich empfehle die 45° Schrägbeinpresse, da man hier mit Gewichtsscheiben arbeitet. Und zwar aus dem ganz einfachen Grund, dass die geraden Beinpressen meist bei 200 kg aufhören. Und mit so einem Kinderkram geben wir uns ja nicht mehr ab.

Ganz im Ernst: wer sich jetzt abgeschreckt von den hohen Gewichten fühlt, darf sich nicht verunsichern lassen. Die Steigerung geht schnell und die Beine geben mehr her, als man zunächst annehmen mag. Ich selbst habe gesehen, dass ein Radsportkumpel 560 kg gestemmt hat. Also nur Mut!

Und wer mir nicht glauben mag, dass eine gestärkte Körpermitte wichtig ist: Bitte ein hohes Gewicht bei der Beinpresse wählen. Bei der ersten Wiederholung bewusst zusätzlich den Fokus auf einen angespannten Bauch legen. Bei der zweiten Wiederholung den Bauch bewusst NICHT anspannen. Der Unterschied ist bemerkenswert.

Fazit !

Krafttraining ist enorm wichtig, um auf dem Rad eine Leistungssteigerung zu erreichen. Es ermöglicht Radfahrern, ihr vorhandenes Potenzial optimal auszunutzen und zu verbessern

Interessant ist auch der Artikel „Die Vorteile exzentrischen Trainings„, obschon in den Studios nur selten Equipment vorhanden ist, mit dem sich ein exzentrisches Training durchführen lässt.

Viel Spaß beim Workout!

Bildquelle: TORWAI Suebsri © 123RF.com

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