Kostenloser Versand innerhalb Deutschland ab € 99,-
Versand innerhalb von 24h
14 Tage Geld-Zurück-Garantie
Kostenlose Hotline +49 (0)40-29887343

EMS Training für Sportler

Der Aufbau einer EMS Sitzung

Um gute Trainingsresultate zu erzielen ist es wichtig, die jeweils geeignetsten Stimulationsprogramme auszuwählen. Das betrifft vor allem die Frequenz für die Muskelstimulation in Abhängigkeit zu den Trainingszielen. Wenn man sich für ein Programm entschieden hat, kann die Trainingssitzung im Detail geplant werden. Die Grundprinzipien sind die gleichen, wie bei einer regulären Trainingseinheit.

Radsportler können z.B. den Compex SP 6.0 nutzen. Der mit Wireless-Funktion (es werden keine Elektrodenkabel mehr benötigt) ausgestattete SP 6.0 unterstützt Radsportler nach Wettkämpfen bei der Regeneration. Es gibt die unterschiedlichsten Programme, aufgeteilt in verschiedene Kategorien wie Konditionstraining, Fitness, Rehabilitation, etc. Sportler können z.B. mit dem Programm Kraft ein reguläres Krafttraining an Geräten unterstützen, speziell in der Wintersaison ein guter Ausgleich zum Radtraining.

Alternativ gibt es von Globus Italia mit dem Globus Premium 400 einen vielseitigen und umfangreich ausgestatteten Muskelstimulator. Es gibt schon für diverse Sportarten wie Radsport, Laufen, Fußball, Tennis, Skilanglauf und Kampfsport speziell abgestimmte Stimulationsprogramme. Dazu die brandneue, innovative 3S Serien Sequenz Stimulation und die Action Now Technologie mit der das Muskelstimulator Training mit klassischem Gewichtstraining in einer Trainingseinheit kombiniert werden kann.

Ganz neu auf dem Markt ist auch der Globus Cycling Pro, speziell für Radsportler. Mit dem Cycling Pro kann man eine gezielte Kraftsteigerung erreichen und eine spezielle Vorbereitung der Muskelfasern auf eine kommende Belastung. Das sorgt für eine Reduzierung des Risikos von Muskel- und Gelenksverletzungen und hat gleichzeitig eine vorbeugende Wirkung.

Mit dem Cycling Pro ist auch ein Training von spezifischen Kraftanforderungen für Radsportler möglich, wie etwa die Verbesserung der Sprintfähigkeit und der Kraftausdauer, für lange Anstiege. Vor allem für Mountainbiker ist dann noch ein spezifisches Training der oberen Gliedmaßen möglich, da speziell beim Mountainbiken auch die Muskulatur des Oberkörpers stärker gefordert wird.

Es gibt viele hochrangige Sportler, die die Elektrostimulation in ihre Trainingsplanung mit einbeziehen und die Geräte auch nutzen, um nach harten Trainingseinheiten/Wettkämpfen schneller wieder zu regenerieren. Mittlerweile hat sich auch bei Profitrainern und betreuenden Physiotherapeuten herum gesprochen, dass Muskelstimulatoren für eine Verbesserung des Leistungs- und Trainingsniveaus eingesetzt werden können.

Auch viele Breitensportler die nur gelegentlich eine Sportart ausüben, ergänzen ihr willentliches Training mit der Elektrostimulation. Als Beispiel kann man einen Skiläufer nehmen, der seine Muskulatur einige Wochen vor dem Winterurlaub auf die ungewohnte Belastung vorbereiten möchte. Er kann dafür sehr gut entsprechende Programme der Compex oder Globus Muskelstimulatoren einsetzen, um schon in den ersten Urlaubstagen mehr Spaß am Skifahren zu haben und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Dann gibt es noch einen weiteren großen Teil von Anwendern und Anwenderinnen, die zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens im Alltag die EMS Anwendungen einsetzen. Möglichkeiten sind hier z.B. eine Muskelentspannung nach einem harten Arbeitstage, bei schweren Beinen und zur Figurstraffung.

Dazu gibt es zahlreiche medizinische Anwendungsmöglichkeiten für eine Elektrotherapie, vorwiegend im Bereich der Rehabilitation. Die Rehabilitationseinrichtungen in großen öffentlichen und privaten Krankenhäusern, sowie allgemeine oder spezielle Rehabilitationszentren (Sportmedizin, Neurologie, Cardiologie oder Pneumologie), sind große Abnehmer der professionellen Compex Geräte. Auch viele private Physiotherapie Praxen sind heutzutage ebenfalls mit professionellen Muskelstimulatoren von Compex und Globus ausgestattet.

Integration der EMS in den Trainingsalltag
Als Erstes sollte man bedenken, dass die elektrische Muskelstimulation dafür sorgt, dass Muskelfasern ohne Beteiligung des zentralen Nerven Systems (ZNS) kontrahieren. Im regulären Training sollte das ZNS aber später von den Vorzügen des Elektrostimulationstrainings profitieren können, ohne die weitere Beteiligung der EMS.

Daher kann die EMS auch nicht das normale Training ersetzen, sondern nur als sinnvolle Ergänzung zum klassischen Training genutzt werden. Es ist daher sehr wichtig, die unterschiedlichen Trainingsaktivitäten gut zu planen und einen entsprechenden Trainingsplan mit allen Details aufzustellen. Mit einer optimalen Integration der unterschiedlichen Trainingsmethoden, können sowohl die muskulären wie auch die funktionellen Eigenschaften verbessert werden.

Das Aufwärmen vor der EMS Trainingseinheit
Bevor eine Sitzung mit einem Muskelstimulator begonnen wird, sollte man sich aufwärmen.
Aufwärmen Das Aufwärmen bereitet die Muskulatur darauf vor, die Vorteile einer EMS Sitzung voll ausschöpfen zu können. Gleichzeitig wird dadurch auch das Auftreten von Muskelkater am Tag nach der Sitzung verringert.

Systemisches Aufwärmen: Für ein effektives EMS Training, speziell bei intensiven Trainingseinheiten, sollte sowohl die Muskulatur als auch das Herz-Kreislaufsystem aktiviert sein. Erst dann kann ein intensives Training mit dem Muskelstimulator begonnen werden. Für das Aufwärmen des Herzkreislaufsystems kann ein Ergometer, ein Crosstrainer oder auch ein Laufband verwendet werden. Es reichen dafür etwa 8-10 min.

Das Aufwärmen des ganzen Körpers ist vor allem wichtig für das Training großer Muskelgruppen wie z.B. dem Quadrizeps, den Waden, der Gesäßmuskulatur, dem Bauch oder der Brustmuskulatur.

Spezifisches Aufwärmen: Auch wenn das systemische Aufwärmen übersprungen werden kann wenn das EMS Training keinen großen Muskeleinsatz erfordert oder nur kleine Muskelgruppen trainiert werden, so ist ein spezifisches Warm-Up in jedem Falle wichtig. Die richtige Wahl des Warm-Ups ist stark abhängig von der Muskelgruppe die stimuliert werden soll und abhängig von den individuellen Besonderheiten jedes einzelnen. Der Quadrizeps, Bizeps, die Bauchmuskulatur, Pectoralis und die Rückenmuskulatur sollten z.B. alle aufgewärmt werden. Während des Warm-Ups sollte die Muskulatur nicht ermüdet oder zu hoch belastet werden. Sie sollte einfach nur darauf vorbereitet werden, die Vorteile einer EMS Sitzung voll ausschöpfen zu können.

EMS Warm-Up:  Wenn das physische Warm-Up abgeschlossen ist, können die Elektroden auf den zu trainierenden Muskeln platziert werden. Die Chronaxie (die minimale Reizzeit, die bei doppelter Rheobase (= Stärke des elektrischen Schwellenreizes) gerade noch eine Muskelzuckung hervorruft) sollte die korrekte für die Muskelgruppe sein, die trainiert wird.

Bei den meisten Muskelsimulatoren können die entsprechenden Muskelgruppen ausgewählt werden, so dass der Wert dann vom Gerät korrekt eingestellt wird. Die Aufwärm Programme müssen den Muskel noch nicht voll kontrahieren lassen, wie das im späteren Trainingsprogramm der Fall ist. Moderne Muskelstimulatoren wie die von Globus Italia haben schon vorprogrammierte Aufwärmprogramme mit den korrekten Stimulationsfrequenzen, die alle Bedürfnisse abdecken.

Aufwärmen von atrophierten und hypotonen Muskeln: Die Aufwärmprogramme die bei Muskelschwund und Muskelschwäche anzuwenden sind, sollten die Muskulatur nicht überbelasten. Ein Programm das dafür geeignet ist, sollte eine Frequenz zwischen 5-10Hz haben und keine tetanischen Kontraktionen auslösen. Es sollte kontinuierlich stimulieren, ohne Pausen.

Aufwärmen vor Kraft EMS Programmen: Für ein Warm-Up vor Krafttrainings Programmen ist es vorteilhaft, ein etwas fordernderes Aufwärmprogramm mit Tetanie der zu trainierenden Muskeln zu nutzen, aber ohne die Muskulatur dabei zu ermüden. Langsam zuckende Muskelfasern vom Typ "I" die mit einer Frequenz zwischen 20-35 Hz stimuliert werden, können effektiv den Blutfluss zu den Muskeln erhöhen, für ein optimales Warm-Up. Die Stromstärke sollte hoch genug sein um eine Kontraktion auszulösen, aber nur so hoch, um noch keine größere Ermüdung der Muskulatur auszulösen. Die Kontraktionen müssen sich mit Pausenzeiten ablösen, um Kontraktionsschmerzen oder Krämpfe zu verhindern.

Das EMS Training
Nach dem Aufwärmen befindet sich die Muskulatur jetzt in einem optimalen Zustand für das eigentliche Training. Es beginnt mit der richtigen Programmwahl, abhängig von dem Trainingsziel und der zu trainierenden Muskelgruppe. Die Stimulationsfrequenz sollte dabei so gewählt sein, das die Muskelfasertypen entsprechend trainiert werden können.

Das Ziel der Stimulationssitzung kennen: Die Bedürfnisse des Athleten sollten vor der Zusammenstellung eines Trainingsplans für eine EMS Sitzung genau bekannt sein. Sind die Bedürfnisse nur aufgrund der funktionellen Besonderheiten der jeweiligen Sportart zu sehen, oder müssen die funktionellen Lücken des jeweiligen Athleten gezielt trainiert werden.

Festlegung der muskulären Charakteristiken die trainiert werden. Es sollte festgelegt werden, welche Qualitäten der für die jeweilige Sportart erforderlichen Hauptmuskelgruppen trainiert werden sollten.

Der Zusammenhang zwischen muskulären Charakteristiken und den zu stimulierenden Muskelfasern sollte bekannt sein. Als eine Eigenart der individuellen muskulären Besonderheiten die verbessert werden sollten, muss bedacht werden, ob es sich bei den Muskelfasertypen um den langsam zuckenden (slow-twitch) Fasertyp "I", den mittelschnell zuckenden (intermediate fast-twitch) Fasertyp "IIa" oder den schnell zuckenden (fast-twitch) Fasertyp "IIx" handelt.

Auswählen der Stimulations Frequenz: Die Stimulationsfrequenz sollte abhängig vom Trainingsziel ausgewählt werden. Nachdem festgelegt wurde, welche Muskelfasertypen stimuliert werden sollen, sollte die Stimulationsfrequenz gewählt werden die die entsprechenden Fasertypen am besten rekrutiert. Die folgende Tabelle ist ein guter Anhaltspunkt.

20 Hz - 50 Hz Slow-Twitch Fasern des Typs "I"

50 Hz - 90 Hz Intermediate Fasern des Typs "IIa"

90 Hz - 120 Hz Fast-Twitch Fasern des Typs "IIx"

Stimulationspositionen und Methoden

Die Position die für die jeweilige Übung eingenommen werden sollte, muss folgende Eigenschaften haben:

- Sie sollte komfortabel sein;

- Sie sollte die geringste Gelenksbelastung bedeuten;

- Sie muss die höchstmögliche Stimulationsintensität ermöglichen; - Die Muskulatur sollte in möglichst ähnlicher Weise kontrahiert werden, wie das bei der jeweils ausgeübten Sportart der Fall ist.

Es muss dann noch entschieden werden ob die Muskulatur zusätzlich belastet wird, mit unterstützender Kontraktion und ob mit oder ohne Zusatzgewicht trainiert wird.

EMS Kombinationen
Elektrostimulation allein

Ein alleiniges EMS Training ist nur für die funktionelle Regeneration effektiv, aber für die Erfordernisse von Sportlern eher limitierend. Um den Muskelstimulator bei Intensitäten einsetzen zu können, die adäquat für einen ausreichenden Trainingsreiz sind, ist es wichtig die Bewegungsmöglichkeit des jeweils trainierten Körperteils einzuschränken. Grund dafür, es könnten sonst Muskel- oder Gelenkschmerzen auftreten. Das kann aber auch einfach gelöst werden, indem ein fester Wiederstand genutzt wird.

Elektrostimulation in Kombination: Indem Trainingsmethoden kombiniert werden, kann das EMS Training seine Fähigkeit ausschöpfen, individuelle Besonderheiten des Athleten zu trainieren. Es muss nicht mit Zusatzgewichten trainiert werden, das eigene Körpergewicht reicht um Resultate zu erzielen. Zusätzlich erhöht sich so der Stimulationskomfort und der Sportler ist dadurch in der Lage, höhere Intensitäten zu nutzen, was wiederum zu einer besseren Rekrutierung der Muskelfasern führt.

EMS mit natürlicher Belastung: Es ist nützlich und praktisch, die Muskulatur während einer Trainingssitzung zu stimulieren. Es wird dabei nur das eigene Körpergewicht genutzt, da diese Trainingsmethode so überall genutzt werden kann. Es ist außerdem das Basis EMS Training, dass von Personal Trainern angewendet wird und es ist sinnvoll für Sportler, die regelmäßig aufgrund vieler Wettkämpfe reisen müssen.

Es ist aber nicht unbedingt die beste Variante. Nicht alle Muskelgruppen sind für ein Training mit natürlicher Belastung geeignet. Es können aber zum Beispiel alle für die Streckung verantwortlichen Beinmuskeln gut mit dieser Trainingsart stimuliert werden, aufgrund des normalen Arbeitens entgegen der Schwerkraft. Die Bauchmuskeln können auch ohne zusätzliche Gewichtsbelastung trainiert werden, hier reicht die aktive Anspannung.

EMS mit Zusatzgewichten: Das EMS Training in Kombination mit Zusatzgewichten löst viele der Einschränkungen des Elektrostimulationstrainings allein oder mit natürlicher Belastung. Das nutzen von Zusatzgewichten reduziert zum Beispiel das Risiko dass die stimulierte Muskulatur zu sehr verkürzt wird, was zu Schmerzen und möglichen Krämpfen führen kann. Indem zusätzliche Gewichte genutzt werden ist es außerdem möglich, einen Sportler zu trainieren, der pathologische Probleme mit der Muskulatur, den Sehnen oder Gelenken hat. Die Verwendung von Krafttrainings Maschinen kann dann noch den Bewegungsradius bei einer Übung limitieren.

Quadrizeps: Die Streckmuskulatur der unteren Extremitäten wird am häufigsten trainiert. Um den Quadrizeps optimal zu trainieren ist es möglich, die Stimulationssitzung in eine Reihe von Sätzen mit Zusatzgewicht zu integrieren, wie zum Beispiel das Beinstrecken oder die Beinpresse. Diese beiden Übungen sind sehr gut geeignet um für eine Kraftsteigerung zu sorgen, abhängig natürlich auch von der Stimulationsfrequenz die während der Übung genutzt wird.

Bizeps Brachii: Um den Bizeps optimal zu trainieren ist es sinnvoll den Muskelstimulator in Kombination mit freien Gewichten oder an einer Scott Curl Bank zu nutzen.

Beinbeuger: Um die Beinbeuger optimal zu trainieren, kann die EMS an der Beinbeuge Maschine eingesetzt werden.

Bauchmuskulatur:  Die Bauchmuskulatur kann mit dem Muskelstimulator am besten trainiert werden, ohne Crunches oder Zusatzgewicht. Das EMS Training der Bauchmuskulatur mit natürlicher Belastung bringt die besten Resultate, sowohl für die Definition der Bauchmuskulatur als auch deren Kraftentwicklung und zusätzlich ohne Überlastung des Rückens. Das limitiert Muskelschmerzen oder Probleme mit der Lendenwirbelsäule.

Empfehlungen
Wenn man dynamische Übungen in Kombination mit einem Muskelstimulator anwendet, egal ob mit natürlicher oder zusätzlicher Gewichtsbelastung, sollte mit einem Fachmann im Gebiet EMS trainiert werden. Außerdem ist es sicherer, das EMS Training in Kombination mit Krafttrainingsmaschinen zu nutzen, die den Bewegungsradius einer Übung im sicheren Bereich halten. Der Muskel sollte niemals stimuliert werden, wenn er sich in seiner kürzesten Position befindet, um Kontrakturen oder Schmerzen zu vermeiden.

Erholung nach dem EMS Training
Nach dem Stimulationstraining ist es sinnvoll, 5-10min. für die Erholung der belasteten Muskulatur zu investieren. Die effektivste Regeneration ist dabei keine reine Ruhe, sondern eine aktive Erholung. In dieser aktiven Erholung wird die Muskulatur zwischen 1Hz und 10Hz stimuliert. Die Position für die aktive Erholung sollte so gewählt sein, das die trainierte Muskulatur sich in einer entspannten Position befindet.

Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

  • Welcher Muskelstimulator für Triathleten

    Interessanter Artikel, ist für mich als Triathlet auch ziemlich interessant. Ich schwanke noch zwischen dem Compex SP 4.0 oder dem Globus Triathlon. Es gibt beim Globus Gerät ein paar Features die mich interessieren, vor allem die spezifischen Programme für Schwimmen, Radfahren und Laufen, die die Compex Geräte nicht haben. Hat schon einer Erfahrungen mit dem Globus Triathlon gemacht? Ich will das EMS Training vor allem zur Regeneration, zum Aufwärmen und im Winter als Unterstützung zum Krafttraining im Studio nutzen. Interessant klingen auch die Mikrostrom und Action Now Programme, hat das schon jemand getestet?