Optimales Beintraining für Radsportler

Wer auf dem Rad Höchstleistungen bringen will, der benötigt vor allem eine kräftige Beinmuskulatur. Die meisten Hobbyradsportler beschränken sich bei ihrem Beintraining nur auf das Radtraining selbst. Wer aber seine Leistung steigern möchte, der sollte ein zusätzliches Beintraining in den Trainingsplan einbauen. 

Wir stellen in diesem Blogbeitrag die besten Beinübungen für Radsportler vor.

Mit diesen Übungen ist es möglich, Muskelmagermasse aufzubauen und zu erhalten und sowohl die Kraft, als auch die Effizienz der Beinmuskulatur zu verbessern. Ziel ist es, für Deine Radtrainingseinheiten weniger Energie zu benötigen, Deine Kraftausdauer zu verbessern und ganz einfach ausgedrückt, schneller zu werden.

Du kannst die folgenden Übungen jeweils als Zirkeltraining machen, mit jeweils 3-4 Übungen pro Zirkel und an jedem Trainingstag ein anderes Zirkeltraining machen. Speziell die einbeinigen Übungen sind für Radsportler empfehlenswert, da sie gezielt jeweils die Muskulatur eines Beines aufbauen und gleichzeitig die Balance schulen.

Dieses Beintraining kannst Du an 2-3 Tagen in der Woche in den Trainingsplan einbauen, um zum Einen kein Übertraining der Beinmuskulatur zu bewirken, aber andererseits auch nicht zu große Pausen zwischen den Trainingseinheiten zu haben, wenn man nur einmal wöchentlich trainiert.

Beintrainings Zirkel 1:
1. Kniebeugen: Für die Kniebeugen kannst Du einen hüftbreiten Stand wählen. Je nachdem ob Dir eine Langhantel zur Verfügung steht, oder Kurzhanteln, kannst Du entweder die Langhantel im Nacken ablegen oder die Kurzhanteln in Schulterhöhe halten. Dabei solltest Du die Bauchmuskulatur anspannen.

Für die eigentliche Kniebeuge beugst Du die Hüfte und die Knie, drückst die Hüften nach hinten und gehst dann in die Kniebeuge. In der unteren Position sollten die Oberschenkel nahezu parallel mit dem Boden stehen. Jetzt drückst Du Dich wieder mit Hilfe der Oberschenkelmuskulatur nach oben in die Startposition zurück.

2.Box Sprünge: Eine ebenfalls sehr gute Beinübung sind die Sprünge auf eine Box. Dabei kann man je nach Fitnessgrad eine Höhe zwischen 30 und 50 cm wählen, solange eine entsprechende Box oder auch übereinandergestapelte Steps zur Verfügung stehen. Die Box stellst Du dann vor Dir ab, stehst etwa 30 cm hinter der Box und machst dann eine Kniebeuge.

Aus der Kniebeuge springst Du nach oben und schwingst dabei die Arme nach vorne, um das Momentum mit auszunutzen und nach vorne/oben abzuspringen. Lande dann möglichst kontrolliert mit leicht angewinkelten Knien auf der Box, um die Landung abzubremsen. Springe dann wieder nach hinten von der Box und wiederhole das ganze, je nach eigenem Fitnessgrad.

3. Einbeiniges Kreuzheben: Für das einbeinige Kreuzheben kannst Du wieder eine Kettlebell verwenden. Vor Beginn der Übung nimmst Du die Kettlebell in die rechte Hand. Stelle dich dann auf das rechte Bein. Dabei sollte das Knie leicht gebeugt sein. Beuge dann den Oberkörper in der Hüfte nach vorne, während Du gleichzeitig das linke Bein zum Halten der Balance nach hinten schwingst.

Die Kettlebell solltest Du mit gestrecktem Arm so weit absenken, bis der Oberkörper parallel zum Boden steht. Ist der Punkt erreicht, kannst Du langsam zur Startposition zurückkehren. Jetzt kannst Du die gleiche Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Beintrainings Zirkel 2:

1. Kettlebell schwingen: Eine weitere gute Beinübung ist das schwingen mit den Kettlebells, eine Kugelhantel mit einem Griff, die immer beliebter unter Sportlern wird. Du wählst für diese Übung einen breiteren Stand, greifst dann eine Kettlebell mit beiden Händen, wobei die Arme vor dem Körper hängen.

Der Rücken sollte bei der Bewegung möglichst gerade gehalten werden und die Hüften werden zurückgedrückt. Jetzt machst Du eine Kniebeuge und schwingst die Kettlebell durch die Beine nach hinten. Richte Dich dann in einer fließenden Bewegung aus der Kniebeuge auf. Dabei presst Du die Hüfte nach vorne und schwingst die Kettlebell bis in Schulterhöhe nach oben.

2. Seitliche Ausfallschritte: Die Ausfallschritte sind in jeder Variante ein gutes Beintraining für Radsportler. Bei der konkreten Übung machen wir seitliche Ausfallschritte. Dafür nutzen wir Kurzhanteln, die zusammen je nach Trainingszustand zwischen 5-10% des eigenen Körpergewichts wiegen sollten. Die Kurzhanteln kannst Du dann wieder mit angewinkelten Armen in Schulterhöhe halten, die Füße stehen hüftbreit nebeneinander.

Jetzt machst Du einen großen Schritt zur rechten Seite und beugst dabei Dein rechtes Bein. Die Hüfte wird dabei abgesenkt und leicht zurückgebracht, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden steht. Danach streckst Du das rechte Bein und ziehst beim Aufrichten gleichzeitig das linke Bein wieder zum Körper heran. Die Übung dann mit dem anderen Bein wiederholen.

3. Beinpresse: Wenn Du in einem Fitnessstudio trainierst, dann kannst Du für das Beintraining auch eine Beinmaschine nutzen. Es gibt meistens unterschiedliche Beinmaschinen in jedem Studio. Du kannst zum Beispiel die 45 Grad Presse wählen, bei der Du auf einer schrägen Bank liegst und dann eine Platte schräg nach oben drückst, auf der Hantelscheiben befestigt werden können. Die Füße stellst Du dafür hüftbreit auf die Plattform und drückst dann den Schlitten nach oben.

Je nach Maschine gibt es unterschiedliche Sicherheitsmechanismen, die Du erst einmal lösen musst, um den Schlitten zu bewegen. Ist das passiert, kannst Du dem Gewicht nach unten nachgeben und die Beine anwinkeln, bis Du in etwa einen 90° Winkel erreicht hast. Dann drückst Du das Gewicht wieder so weit nach oben, bis die Beine gerade eben nicht gestreckt sind.

Extrem effizient ist ein Training mit der KINEO Leg Press, mit der auch ein exzentrisches Training der Beinmuskulatur möglich ist. Dieses Trainingssystem steht aber in der Regel nur professionellen Radsportteams zur Verfügung.

4. Sprung Kniebeuge: Eine Variante der Kniebeuge, die man ohne Zusatzgewichte machen kann. In der Ausgangsposition stellt man die Füße schulterbreit auf und lässt die Arme seitlich am Körper herunter hängen. Mache dann eine Kniebeuge und gehe so weit nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Springe dann so explosiv nach oben ab, als ob Du mit den Händen die Decke erreichen möchtest.

Die Landung sollte möglichst sanft erfolgen, Du gehst aber dabei sofort wieder in die nächste Kniebeuge über, um einen weiteren Absprung anzuschließen. Mache so viele Sprung Kniebeugen nacheinander, bis Du ein deutliches Brennen in der Oberschenkelmuskulatur spürst.